સાર્કોપેનિયા : વધતી ઉંમર સાથે ઘટતી તાકાત

• માર્ગી
• યોગ્ય પોષણ અને વ્યાયામ માંસપેશીઓની તાકાત જાળવવામાં અત્યંત મદદરૂપ થઈ પડે છે

ઉં મર વધવાની સાથે શરીરમાં ઘણાં ડીજનરેટીવ પરિવર્તનો થાય છે. જેમ-જેમ ઉંમર વધે છે તેમ તેમ નવા કોષ બનવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડે છે, અને માંસપેશીઓની કાર્યક્ષમતા ઘટતી જાય છે. આમ તો આ ફેરફારો ૩૫ થી ૪૦ વર્ષની આસપાસ શરૂ થઈ જાય છે, પણ ૫૦ થી ૫૫ વર્ષ પછી સ્થિતી વધુ કથળતી જાય છે અને સમય જતાં ૭૦ થી ૭૫ વર્ષની આયુ સુધીમાં આ પ્રક્રિયા વધુ ઝડપી બને છે. આવી સ્થિતિને સાર્કોપેનિયા કહેવાય છે.
સાર્કોપેનિયા મુખ્યત: મસલ લોસ (સ્નાયુઓની દુર્બળતા)ની સમસ્યા છે.
સાર્કોપેનિયાની સ્થિતી સર્જાતા શું અસરો થાય છે એ લક્ષણો પર નજર નાખીએ.
૧. એનર્જી લેવલમાં ઘટાડો - જેમાં રોજીંદા કામકાજ કરવામાં થાકનો અનુભવ થવો.
૨. ઊઠવા, બેસવા કે ચાલવાની પ્રક્રિયા દરમ્યાન સ્નાયુઓ જકડાવવા.
૩. ચાલવાની ઝડપમાં ઘટાડો થવો
૪. ચાલતી વખતે બેલેન્સ ન રહેતાં પડી જવાની સમસ્યા વર્તાવી
૫. વજન ઊંચકવામાં તકલીફ પડવી.
૬. નાની-મોટી વસ્તુની ગ્રીપ (પકડ) ઓછી થવી.
૭. પોશ્ચરલ ડીફેક્ટ થવી, શરીરની સુદ્રઢતા ઘટવી.
૮. પગથિયા ચઢવા-ઉતરવામાં તકલીફ પડવી.
૯. વિશેષ કરીને વૃધ્ધાવસ્થામાં શરીરમાં અકારણ ધુ્રજારીનો અનુભવ થવો, વગેરે.
હવે એ જોઈએ કે, સાર્કોપેનિયા થવા પાછળના કારણો ક્યા ?
૧. ઉંમર : વય સંબંધિત ડીજનરેશનના કારણે થતો મસલ ફાયબરનો ઘટાડો
(૨) અપર્યાપ્ત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વ્યાયામ
(૩) હોર્મોનના ઘટતાં જતાં પ્રમાણ
(૪) અપૂરતું પોષણ
વાચક મિત્રો, હવે પ્રશ્ન એ થાય કે સાર્કોપેનિયા પર કેવી રીતે કાબુ મેળવી શકાય ? યોગ્ય પોષણ અને વ્યાયામ માંસપેશીઓની તાકાત જાળવવામાં અત્યંત મદદરૂપ થઈ પડે છે. પોષણની વાત કરીએ તો વૃધ્ધાવસ્થામાં શરીરને રોજેરોજ પર્યાપ્ત માત્રામાં પ્રોટીન મળવું ખૂબ આવશ્યક છે. આ વાત ધ્યાનમાં રાખી, રોજના ખોરાકમાં બધાં જ પ્રકારની દાળ, જુદાં જુદાં કઠોળ, દૂધ, દહીં, છાશ, પનીર, સોયા, સૂકો મેવો, સનફલાવર અને કોળાના બીજ વગેરેને સ્થાન આપવું. ૈંભસ્ઇ (ઈન્ડીયન ઈન્સ્ટીટયૂટ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ) દ્વારા નક્કી કરેલા ધોરણ મુજબ રોજીંદા આહારમાં પ્રોટીનનું માપ- ઇઘછ એટલે કે રેકમેન્ડેડ ડેઈલી એલાઉન્સ આ પ્રમાણે છે. બેઠાડું જીવનશૈલી વાળી પુખ્ત વયની વ્યક્તિએ પોતાના શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોએ આશરે ૦.૮ થી ૧.૦ ગ્રામ પ્રોટીન રોજ લેવું. દા.ત. ૫૦ કીલો વજન વાળી વ્યક્તિએ રોજના આશરે ૫૦ ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. વધુ શારીરિક શ્રમ કરનારાઓ, કુસ્તીબાજો, રમતવીરો, બાળકો, પ્રસૂતાઓને પ્રોટીનની વધુ જરૂરીયાત હોઈ, આ માપદંડ બદલાય છે.
સાર્કોપેનિયામાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવાની સાથે યોગ્ય વ્યાયામ, ફીઝીકલ એક્ટિવીટી ખૂબ મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. માંસપેશીઓની કાર્યક્ષમતા, શક્તિ, લવચિકતા વધારવા માટે ઇીજૈજાચહબી ્ચિૈહૈહય એટલે પેશીઓને પ્રતિકાર સામે કામ કરાવતી કસરત ખૂબ મદદરૂપ નીવડે છે. આ માટે રેઝીસટન્ટ બેન્ડ અને હળવા વજન ઊંચકવાની કસરત કરી શકાય. ઉપરાંત ખુરશી પર બેસી ઊભા થવું, દિવાલના ટેકે પુશ-અપ કરવા, પગથિયા ચઢવા-ઉતરવા, પગના પંજા પર ઊભા થઈ ફરી નીચે આવવું, પગના પંજા પર ચાલવું, ત્યારબાદ એડી પર ચાલવું, યોગ્ય સહારો લઈ વારાફરતી એક પગ પર થોડી ક્ષણ માટે ઊભા રહેવા પ્રયત્ન કરવો. આ પ્રકારનો વ્યાયામ કરવાથી સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે. જરૂર પડે ફિઝીઓથેરેપિસ્ટ અથવા પ્રોફેશનલ કસરત કરાવનારની સલાહ લઈ શકાય.
ઉપર જણાવેલી બાબતો પર અમલ કરવાથી સાર્કોપેનિયાની સ્થિતિમાં સુધારો થઈ શકે.