મેનોપોઝની સમસ્યામાં સહાય કરતા ચોક્કસ પોષકતત્વો

• મેનોપોઝમાં મહિલાએ ઘણીવાર વજન વધારાનો સામનો કરવો પડતો હોવાથી તેણે આખા અનાજ, ફળ અને શાકભાજી જેવા વધુ ફાયબર ધરાવતા ખોરાક પોતાના દૈનિક ભોજનમાં સામેલ કરવા જરૂરી છે. બેરીઝ, ગ્રીન ટી અને ડ્રાયફ્રૂટ પણ કોષિકાના આરોગ્યને સુધારીને વધતી વયના લક્ષણો અને તાણ સામે સુરક્ષા પૂરી પાડે છે.

મનોપોઝ દરમ્યાન મહિલાની શારીરિક અને ભાવનાત્મક સુખાકારીને નકારાત્મક અસર કરતા મહત્વના હોર્મોનના સ્તરોમાં નોંધપાત્ર પરિવર્તન આવે છે. આ તબક્કા દરમ્યાન એસ્ટ્રોજેન સ્તરના ફેરફાર થાક, હાડકાંની ઘનતા અને મૂડમાં ફેરફાર જેવી આરોગ્ય સમસ્યા સર્જી શકે છે. જો કે યોગ્ય પોષણ આ લક્ષણોનો સામનો કરવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. આથી મેનોપોઝ દરમ્યાન મહિલાએ તેના દૈનિક આહાર પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી પડે છે.
એસ્ટ્રોજેનના સ્તર ઘટવાની સાથે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અને હૃદયની બીમારીના જોખમ વધી જાય છે. ડેરી ઉત્પાદનો, લીલી શાકભાજી અને ફોર્ટિફાઈડ વનસ્પતી આધારીત દૂધ જેવા કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક આહારમાં સામેલ કરવાથી હાડકાંના આરોગ્યને લાભ થાય છે. ઉપરાંત આ સમયે વિટામીન ડી પણ કેલ્શિયમના શોષણ માટે જરૂરી બને છે એથી યોગ્ય પ્રમાણમાં તડકો અથવા સપ્લીમેન્ટ લેવી જરૂરી બને છે.
સોયા, ફ્લેક્સસીડ અને દાળ જેવા ખોરાકમાં મળતા ફાઈટોએસ્ટ્રોજેન કુદરતી એસ્ટ્રોજેનના વિકલ્પ તરીકે કામ કરીને હોર્મોનના સ્તરને સંતુલિત રાખે છે. ડ્રાય ફ્રુટમાં મળતા ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ સોજા ઘટાડીને હૃદયરોગને દૂર રાખવા ઉપરાંત મૂડમાં આવતા પરિવર્તન પણ અટકાવે છે.
મેનોપોઝમાં મહિલાએ ઘણીવાર વજન વધારાનો સામનો કરવો પડતો હોવાથી તેણે આખા અનાજ, ફળ અને શાકભાજી જેવા વધુ ફાયબર ધરાવતા ખોરાક પોતાના દૈનિક ભોજનમાં સામેલ કરવા જરૂરી છે. બેરીઝ, ગ્રીન ટી અને ડ્રાયફ્રૂટ પણ કોષિકાના આરોગ્યને સુધારીને વધતી વયના લક્ષણો અને તાણ સામે સુરક્ષા પૂરી પાડે છે.
મેનોપોઝમાં પૂરતુ પાણી પીવું પણ એટલું જ જરૂરી છે કારણ કે આ સમયે ડીહાયડ્રેશનની તકલીફ સામાન્ય છે. પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી સાથે કેફિન તેમજ આલ્કોહોલનું સેવન મર્યાદિત કરવાથી શરીરનું તાપમાન અને મૂડ નિયંત્રિત રહે છે.
મેનોપોઝનો સમય નજીક આવ્યો હોય ત્યારે દૈનિક ભોજનમાં ચોક્ક્સ પ્રકારના ખોરાક સામેલ કરવાથી ઉપર જણાવેલા ઘણા લક્ષણોથી બચી શકાય છે.તેમાં મુખ્યત્વે નીચે મુજબના ખોરાક સામેલ કરવાનું ખાસ ધ્યાન રાખવું:
૧. ફાઈબર સમૃદ્ધ ખોરાક
મહિલાઓમાં સામાન્યપણે મેનોપોઝ દરમ્યાન હોર્મોનમાં ફેરફારને કારણે વજન વધી જતું હોય છે. આથી આખા અનાજ, શાકભાજી અને ફળો દૈનિક આહારમાં સામેલ કરવાથી વજન વધારો ટાળી શકાય છે.
૨. ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ
મહિલાઓને મેનોપોઝ દરમ્યાન હૃદયની બીમારી થવાનું જોખમ વધુ રહે છે. આથી ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ ખોરાકમાં સામેલ કરવાથી ખરાબ કોલેસ્ટરોલના સ્તર ઘટાડી શકાય છે.
૩. પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીવું
મેનોપોઝ પોતાની સાથે આરોગ્ય સંબંધિત અનેક સમસ્યા લાવે છે. આ સમયે હોર્મોનના સ્તરમાં સૌથી વધુ ફેરફાર થવાથી શરીરમાં સૂકાપણુ અને પેટ ફૂલી જવાની સમસ્યા સામાન્યપણે થાય છે. આવા સમયે દિવસમાં નિયમિત સમયે પાણી પીવાથી સૂકાપણા તેમજ પેટ ફૂલી જવાની સમસ્યાથી છૂટકારો મેળવી શકાય છે.
૪. લોહ-યુક્ત ખોરાક
તમામ વયની મહિલાઓમાં લોહતત્વની ખામી સૌથી મુખ્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. લીલા શાકભાજી, દાડમ જેવા લોહતત્વથી યુક્ત ખોરાક દૈનિક આહારમાં સામેલ કરવા અત્યંત જરૂરી છે જેથી એનેમિયા અને અન્ય સંબંધિત સમસ્યા નિવારી શકાય.
૫. બી જૂથના વિટામીન
મેનોપોઝ દરમ્યાન મહિલાઓએ હોર્મોનના સ્તરમાં થતા ફેરફારને કારણે મૂડમાં મોટા પરિવર્તનનો સામનો કરવો પડે છે. ઉપરાંત ઊર્જાનો અને શક્તિનો અભાવ અન્ય એક સમસ્યા છે જેનો તેમણે સામનો કરવો પડે છે.
આવા સમયે સોય ઉત્પાદનો, ઓછી ચરબી ધરાવતું દૂધ, ફોર્ટિફાઈડ સીરીયલો જેવો ખોરાક દૈનિક આહારમાં સામેલ કરવો જોઈએ. એનાથી મૂડમાં આવતા પરિવર્તન નિવારી શકાય છે ઉપરાંત તે શક્તિનો પણ ઉત્તમ સ્રોત છે.
૬. વિટામીન ડી
વિટામી ડી મહિલાઓ માટે મેનોપોઝ દરમ્યાન વધુ એક જરૂરી પોષક તત્વ છે. તેનાથી હાડકાંને થતુ નુકસાન અટકાવી શકાય છે. દૂધની બનાવટો, નાળિયેરનું દૂધ અથવા બદામનું દૂધ તેમજ સૂર્યનો તડકો વિટામીન ડીના ઉત્તમ અને મહત્વના સ્રોત છે.
૭. કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાક
મેનોપોઝ એક એવી વિકટ સ્થિતિ છે જે મહિલાઓને એવી વયે પ્રભાવિત કરે છે જ્યારે તેનામાં હાડકાનાં ડિજનરેશનની શરૂઆત થઈ ચુકી હોય છે તેમજ ઓસ્ટીયોપોરોસીસની શક્યતા વધી ગઈ હોય છે. આથી આવા સમયે ઘેરા લીલા શાકભાજી, દૂધની બનાવટો, તલના બીજ જેવા કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક દૈનિક આહારમાં સામેલ કરવા લાભકારક સાબિત થઈ શકે છે.
૮. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ
મહિલાઓમાં મેનોપોઝ દરમ્યાન સૌથી મહત્વની આરોગ્ય સમસ્યા હોર્મોનના સ્તરમાં થતો ફેરફાર હોય છે. એના કારણે ઘણીવાર સેરોટોનિન નામના મહત્વના રસાયણનું સ્તર ઘટી જાય છે. પરિણામે મૂડમાં મોટા ફેરફાર જોવા મળે છે. ભોજન અથવા નાસ્તામાં પણ કાર્બોહાઈડ્રેટ યુક્ત આખા અનાજ જેવા કાર્બોહાઈડ્રેટ યુક્ત અનાજથી આ સમસ્યામાં લાભ મળી શકે છે.
આથી મેનોપોઝ દરમ્યાન સભાનપણે જરૂરી ખોરાક મેળવવો મહત્વનું છે. પોષણમાં સમૃદ્ધ સંતુલિત આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને મેનોપોઝના દુષ્પ્રભાવો ટાળી શકાય છે ઉપરાંત એકંદર આરોગ્ય પણ સારુ રહે છે. આહારમાં ઉપર જણાવેલા નજીવ પણ મહત્વના ફેરફારો કરવાથી આ પરિવર્તનકારી સમય દરમ્યાન પણ જીવનની ગુણવત્તા સુધારી શકાય છે.

• ઉમેશ ઠક્કર