ખોરાકમાં પ્રોટીન શા માટે અને કેટલું લેવું જોઈએ?

- ચરબી અને કાર્બોહાયડ્રેટની માફક પ્રોટીન પણ 'મેક્રોન્યુટ્રિયન્ટ' એટલે કે શરીરને વધારે પ્રમાણમાં જરૂરત હોય તેવો પદાર્થ છે

વૈ જ્ઞાાનિકોએ ઉંમર, જાતિ, ઉંચાઈ, વજન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિની ગણતરી કરીને હિસાબ કાઢ્યો છે તે પ્રમાણે તમે સ્ત્રી હો અને તમારું આદર્શ વજન ૬૦ કિલોગ્રામ હોય તો તમારે રોજ ૪૫ ગ્રામ પ્રોટીન અને તમે પુરુષ હો અને તમારું આદર્શ વજન ૭૦ કિલોગ્રામ હોય તો ૫૫ ગ્રામ પ્રોટીન રોજના ખોરાકમાં લેવું જોઈએ!

કયા ખોરાકમાંથી કેટલું પ્રોટીન મળે

લીલા ચણા, લીલા વટાણા, ઉગાડેલા, બાફેલા કે રાંધેલા ભધા જ પ્રકારના કઠોળ એક વાટકીમાં ૧૦ થી ૧૨ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. તુવેરની દાળ મધ્યમ એક વાટકી ૮ ગ્રામ પ્રોટીન મળે, ૧૦ ગ્રામ ઘઉંના લોટની એક રોટલીમાં ૪ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ૨૦ ગ્રામ ઘઉંની એક ભાખરીમાં ૮ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. સોયાબીન ૧૦૦ ગ્રામમાં ૧૩ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. સ્પીરુલિના (સુકવેલી સેવાળ) ૧૦૦ ગ્રામમાં ૪૦ થી ૫૦ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ૧૦૦ મિલી. લિટર દૂધમાં ૪ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ૧૦૦ ગ્રામ ચીઝ ચરબી સાથે ૨૨ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ૧૦૦ ગ્રામ મઠો (યોગર્ટ)માં ૬ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. બધી જાતની લીલી શિંગો (તુવેર, વટાણા, ચોળી, પાપડી, ગુવાર) ૧૦૦ ગ્રામમાં ૭ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. સોયાબીનનું દૂધ ૧૦૦ મિલી.લીટર ૬ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ટોફુ (સોયાબીનના દૂધનું પનીર) ૧૦૦ ગ્રામમાં ૧૨ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ૨૫ ગ્રામ બદામ, અખરોટ, કાજુમાં ૫ થી ૬ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. કોળાના બી અને સૂર્યમુખીના બી ૨૫ ગ્રામમાં ૫ થી ૬ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. સફેદ કે બ્રાઉન બ્રેડ ૧૦૦ ગ્રામ (બે સ્લાઈસ)માં ૯ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. સફેદ ચોખા ૧૦૦ ગ્રામમાં ૨ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ઓટ અને બારલી ૧૦૦ ગ્રામમાં ૨ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. પિનટ બટર એક ચમચીમાં ૪ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. એક કેળામાં ૧.૫ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. તલ એક ચમચીમાં ૨ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ઈંડામાં ૮ થી ૧૦ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ચિકન ૧૦૦ ગ્રામ ૩૧ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. રેડ મીટ અને બિફ ૧૦૦ ગ્રામમાં ૨૦ થી ૨૭ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. બધા જ પ્રકારની માછલી ૧૦૦ ગ્રામમાં ૨૮ થી ૩૦ ગ્રામ પ્રોટીન મળે.

ખોરાકમાં પૂરતું પ્રોટીન લેવાના ફાયદા

૧. બ્લડસુગર કાબૂમાં રહેશે અને ડાયાબિટીસ થવાની શક્યતા ઘટી જશે.

૨. મગજની બધી જ ક્રિયા સરળતાથી થશે. સ્ટ્રોક આવવાની ચિંતા નહીં રહે.

૩. કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ કાબૂમાં રહેશે એટલે હાર્ટ એટેક નહી આવે.

૪. સ્નાયુ મજબૂત રહેશે.

૫. હાડકાં પોલા થવાની ક્રિયા (ઓસ્ટીઓપોરોસિસ) નહીં થાય. ઉમ્મર લાયક વ્યક્તિઓને ઘણો ફાયદો થશે કારણ તેઓ જાણે અજાણે ખોરાકમાં પ્રોટીન ઓછું લેતા હોય છે તેને કારણે તેમના સ્નાયુ થોડી ઘણી શારીરિક ક્રિયા માટે હાડકામાંથી જરૂર પુરતું પ્રોટીન લઈ લેશે જેને કારણે 'ઓસ્ટીઓપોરોસિસ' એટલે કે હાડકાં પોલા થઈ જશે, પાતળા થઈ જશે વળી જશે અને તૂટી જશે.                

- મુકુન્દ મહેતા