કોરોનાના સમયમાં ઉમ્મરલાયક વ્યક્તિઓ માટે આચારસંહિતા

૧. કસરત અંગેની સૂચના: કોરોનાના સમયમાં બહાર જઈને ચાલવાની, કે સાયકલ ચલાવવાની કે જિમમાં જઈને સ્વિમિંગની કસરત ના કરી શકાય ત્યારે ઘરમાં કરી શકાય તેવી નીચે જણાવેલી કસરત કરો.

એ. સેવન અપ કસરત નીચે પ્રમાણે કરો: સવારે ઉઠી બાથરૂમ, ટોઈલેટ અને બ્રશ પતાવીને પથારીમાં સૂઈને 'સેવન અપ' કસરત કરો. દરેક કસરત બે વખત કરશો બે કસરત વચ્ચે ૨૦ થી ૨૫ વખત ઊંડા શ્વાસ લેવાની ક્રિયા (પ્રાણાયામ અવશ્ય કરશો તેમજ બધી જ કસરત શરૂઆતમાં ધીમે ધીમે કરશો.

૧. આળોટવાની ક્રિયા 

પથારીમાં સુતા સુતા ડાબીબાજુથી જમણી બાજુ અને જમણી બાજુથી ડાબી બાજુ એમ આળોટવાની ક્રિયા કરો.

૨. બેઠા થઈ સૂઈ જવાની ક્રિયા

સૂતા હો તે સ્થિતિમાંથી બંને હાથનો ટેકો લઈને બેઠા થાઓ અને પછી સૂઈ જાઓ.

૩. પથારીમાં લાંબા પગ કરીને બેસો. પછી બંને હાથ ઊંચા કરો. ઊંચા કરેલા હાથ ધીરે ધીરે નીચે લાવી કમરેથી વાળી બંને હાથની આંગળીઓને પગની આંગળીઓને અડાડો.

૪. પથારીમાં સૂતા હો તે સ્થિતિમાં રહીને કમરથી બંને પગ કાટખૂણે ઊંચા કરો અને પછી પાછા નીચે મૂકી દો.

૫. પથારીમાંથી બેઠા થઈ બંને પગ નીચે જમીન પર મૂકી ઊભા થાઓ અને પાછા બેસી જાઓ.

૬. પથારીમાંથી ઊભા થઈ દિવાલથી થોડા દૂર ઊભા રહી બંને હાથ દીવાલ ઉપર ટેકવો. પછી દિવાલને ધક્કો મારતા હો તે રીતે બન્ને હાથ કોણીએથી વાળો. પછી કોણીએથી હાથ સીધા કરીને મૂળ સ્થિતિમાં આવો.

૭. બન્ને હાથ ફેલાવીને ઊભા રહીને કમરેથી ગોળ ગોળ ફેરવો અને તે વખતે બન્ને હાથ પણ ગોળ ફેરવો.

બી. સેવન અપ કસરત કરવાનું ના ફાવે તો દાદરનો કઠેડો પકડીને એક જ પગથિયું ચઢવાની અને ઉતરવાની ક્રિયા આખા દિવસમાં ધીરે ધીરે વધારીને ૩૦૦ વખત કરો.

સી. ઘરમાં કે ઘરની આજુબાજુ સારા બુટ પહેરી જરૂર લાગે તો વોકરનો સપોર્ટ લઈને ૩૦ મિનિટ ચાલો.

ડી. લાફિંગ કલબમાં કરાવવામાં આવતી કસરત તમને આવડતી હોય તો ઘરના બીજા નાનામોટા સભ્યો સાથે કરો.

ખોરાક અંગેની સૂચના: દિવસમાં બે વખત લીંબુનું પાણી પીશો, ચા કે કોફી આખા દિવસમાં બે જ વખત પીશો. દોઢથી બે લિટર ચોખ્ખું પાણી પીશો દિવસમાં બે ફ્રૂટ ખાશો. જમતી વખતે ભૂખ હોય તેટલું ખાશો શક્ય હોય તો સવારે ઉગાડેલા કઠોળ મગ, ચણા, કાકડી, ટામેટાંનું કચુંબર ખાશો ગળી વસ્તુ ઘરમાં બનાવેલી હોય તે અઠવાડિયે એક વખત ખાશો. બને ત્યાં સુધી ઘરમાં બનાવેલા નાસ્તા અને રસોઈ ઘરના બધાની સાથે બેસીને આનંદની વાતો કરતાં કરતાં શાંતિથી જમશો.

ઘરમાં રહેવાનું છે માટે આટલી સૂચના અવશ્ય પાળશો

તમારી સવારથી સાંજ સુધીની બધી જ દિનચર્યા કોઈની મદદ લીધા વગર તમારી જાતે જ કરશો. આખો દિવસ ટી.વી. સામે બેસીને બધી ચેનલો જોઈ કોરોનાનો આજનો સ્કોર નક્કી કરવાની અને ઘરમાં કે ફોન પર બીજાને સમાચાર તરીકે આપવાની ટેવ છોડો. ઓળખીતા પાળખીતામાં કોઈને કોરોના થયો હોય કે તેનાથી તે અવસાન પામ્યા હોય તેવી બાબતોની ઘરમાં કે ફોનથી સગા વહાલા કે ઓળખીતાને વાત ના કરો. ઘરમાં તમે મોટા હો તો નાની નાની બાબતોમાં ઘરના બીજા મેમ્બરને કે પતિ/પત્નીને સલાહ ના આપો. કોઈપણ વખતે ઘાંટા પાડીને વાત ના કરો. ઘરના નાના મોટા કામમાં તમારાથી શક્ય એટલી મદદ કરો. ઘરના મેમ્બર સાથે કે ફોન પર મિત્રો સાથે હસી મઝાકની 

વાતો કરો. કોઈને પણ ચિંતા થાય તેવી વાત ના કરશો. તમારા જીવનમાં પહેલીવાર કસોટીનો કાળ આવ્યો છે તે પણ જતો રહેશે માટે તેને માટે કોઈ પણ જાતનો માનસિક તનાવ ના થાય તે ધ્યાન રાખશો. ઘરમાં નાના બાળકો હોય તો તેમની સાથે રમો. વાતો કરો. આનંદ કરો. લોકઆઉટના સમયમાં મળેલા સમયનો ઉપયોગ ટી.વી. પર કુટુંબીજનો સાથે હાસ્યપ્રધાન ફિલ્મો જોવામાં કરો. તમને કે ઘરના બીજા સભ્યોને કોરોના અંગે પૂરતી સાવચેતી એટલે કે મોં પર માસ્ક બાંધવાનું, હાથ સાબુથી ધોઈ નાખવાનું અને સેનિટાઇઝરનો ઉપયોગ કરવાનું જણાવો. વોટ્સઅપ પર કોઈ આનંદ થાય તેવી વાતો કે જોક્સ આવી હોય તે વાંચીને ખૂબ હસો અને બધાને હસાવો. ઘરના બધાં જ નાનામોટા કુટુંબીજનો સાથે સરસ વાતો કરો.

રાત્રે સૂતા પહેલા મેડિટેશન કરો:

પથારીમાં કે સોફામાં બેસી એકચિત્તે તમારા ઈષ્ટદેવનું સ્મરણ કરવા સાથે ૩૦ મિનિટ માટે ઊંડા શ્વાસ લેવાની અને છોડવાની ક્રિયા કરો.

- મુકુન્દ મહેતા