- આરોગ્ય સંપદા-વિસ્મય ઠાકર
- વ્યક્તિનો શારીરિક કે માનસિક શ્રમ જેટલો વધુ એટલો કૅલરીનો વપરાશ વધુ અને ચરબીનો સંગ્રહ ઓછો.
કૅલરી એટલે શું ? વિજ્ઞાાનની પરિભાષામાં એક ગ્રામ પાણીને નિશ્ચિત તાપમાનથી એક ડીગ્રી સેન્ટીગ્રેડ તાપમાન સુદી વધારવા માટે જેટલી ગરમી વપરાય એને કૅલરી કહેવાય. જેમ વજન માપવા કિલોગ્રામ, લંબાઈ માપવા ફૂટ તેમ ખોરાકમાંથી પેદા થતી ગરમી કે ઉષ્મા માપવા માટે કિલો કૅલરીનું માપ છે. આ એક પ્રકારનો ઉષ્માંક છે. માણસ જ્યારે ખોરાક ખાય છે ત્યારે ખોરાકના પાચન પછી એમાંથી ગરમી- ઉર્જા કે શક્તિ મળે છે. વ્યકિત પોતાની શારીરિક કે માનસિક કાર્યની જરૂરિયાત મુજબ ઉર્જા શકિતનો વપરાશ કરે છે અને બાકીના ભાગનો ચરબી રૂપે સંગ્રહ કરે છે. એક વ્યકિત કશું જ કામ કર્યા વગર ખુરશીમાં બેસી રહે તો પ્રતિ કલાકે વીસ થી ત્રીસ જેટલી કૅલરી રૂપે ઉર્જાનો વપરાશ કરે છે. જો તે ખુરશીમાંથી ઊભો થઈ ચાલવા માંડે તો લગભગ તેનાથી બમણી કૅલરીનો વપરાશ કરે છે અને દોડવા માંડે તો ત્રણ ગણી કૅલરીનો વપરાશ થાય છે. વ્યક્તિનો શારીરિક કે માનસિક શ્રમ જેટલો વધુ એટલો કૅલરીનો વપરાશ વધુ અને ચરબીનો સંગ્રહ ઓછો.
હવે બીજી બાબત - ખાંડ, ગોળ, મિઠાઈ, ઠંડા પીણાં, આઈસક્રીમ જેવા ગળપણવાળા પદાર્થો, બીટ, શેરડી, શક્કરિયા, બટાકા, ભાત, ઘઉં જેવા કાર્બોહાયડ્રેટયુક્ત પદાર્થો, તેલ, ઘી, માખણ, મલાઈ જેવાં ચરબીયુક્ત પદાર્થો તથા રાંધેલા માંસ-માછલીમાં કૅલરીનું પ્રમાણ ઘણું વધુ હોઈ આવા આહારથી ચરબીનો વધુ પડતો સંચય શરીરમાં થાય છે. આહારમાં જેટલી વધુ કૅલરી એટલો ચરબીનો સંગ્રહ વધુ.
સામાન્ય રીતે, પુખ્ત વયના પુરુષોને પ્રતિદિન આશરે ૨૫૦૦ થી ૨૮૦૦ કૅલરી તથા પુખ્ય વયની સ્ત્રીઓને રોજીંદી ૧૯૦૦ થી ૨૨૦૦ જેટલી કૅલરી ખોરાકમાંથી મળવી જોઈએ. સગર્ભા અને દુગ્ધપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ વધારાની ૩૦૦ થી ૪૦૦ કૅલરીવાળા ખોરાકને રોજીંદા આહારમાં સ્થાન આપવું જોઈએ. જે વ્યક્તિઓ મેદસ્વી હોય અને વજન ઘટાડવા ઇચ્છુક હોય તેવા ભાઈઓએ રોજીંદા આહારમાં ૨૦૦૦ કૅલરી અને બહેનોએ ૧૫૦૦ કૅલરીયુક્ત આહાર લેવો જોઈએ.
આપણે ગુજરાતીઓ જે રીતનો આહાર લઈએ છીએ એને અનુલક્ષીને જુદાં-જુદાં ખોરાકમાં રહેલી કૅલરીનું માપ અહીં આપેલું છે.
તમારે વિવિધ વાનગીઓમાં રહેલી કૅલરીનો સરવાળો કરી કુલ કેટલી કૅલરી શરીરમાં જાય છે એ નક્કી કરવાનું છે અને એને અનુરૂપ વાનગીની પસંદગી કરી આહારનું આયોજન કરવાનું છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ ધ્યાનમાં રાખવી કે સંતુલિત આહાર માટે દિવસ દરમ્યાન લેવામાં આવતી કુલ કૅલરીના દસ ટકા પ્રોટીન (દૂધ તથા દૂધની બનાવટો, કઠોળ) વીસ ટકા ચરબી (તેલ, ઘી, માખણ, મલાઈ), પાંસઠ ટકા કાર્બોહાઈડ્રેટ (ઘઉં, ચોખા, ખાંડ, ગોળ) અને પાંચ ટકા ફળ - શાકભાજી વર્ગમાંથી મળવી જોઈએ.
પ્રોટીન વર્ગ :- એક ગ્લાસ (૨૫૦ મી.લી.)ના માપથી ૬% ચરબીવાળા દૂધમાં ૨૮૦ કૅલરી, ગાયના દૂધમાં ૧૫૦ કૅલરી, મલાઈ કાઢેલા કોન્ડ દૂધમાં ૧૩૦ કૅલરી રહેલી છે. જયારે પાતળી છાશ (૨૫૦ મી.લી.)માં ૪૫ કૅલરી, ૧૦૦ ગ્રામ ચીઝમાં ૩૫૦ કૅલરી તથા ૧૦૦ ગ્રામ દહીમાં ૬૦ કૅલરી રહેલી છે. તુવેર, મગ, ચણા, સોયાબીન જેવાં કઠોળમાં પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ આશરે ૧૮૦ થી ૨૨૦ કૅલરી રહેલી છે.
ચરબી વર્ગ : એક ચમચો (૧૦ ગ્રામ) ઘી માં ૧૦૦ કૅલરી, માખણમાં ૯૦ કૅલરી તથા તેલમાં ૯૫ થી ૧૦૦ કૅલરી હોય છે.
કાર્બોહાયડ્રેટ વર્ગ :- ૧૦ ગ્રામ ગોળમાં ૫૦ કૅલરી તથા ખાંડમાં ૬૦ કૅલરી ધાન્યમાંથી મળતાં કાર્બોહાયડ્રેટ ના સંદર્ભે ૧૦૦ ગ્રામ ચોખામાંથી ૩૫૦ કૅલરી મળે અને ૧૦૦ ગ્રામ ઘઉંમાંથી ૩૪૫ કૅલરી મળે.
શાકભાજી અને ફળ વર્ગ :- ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ મળતી કૅલરીના માપ :
બટાકામાં ૧૦૦, સૂરણમાં ૧૧૦, શક્કરિયામાં ૧૨૦, કોબીમાં ૨૭, દૂધીમાં ૧૨, રીંગણમાં ૨૪, સરગવામાં ૨૬, ફૂલાવરમાં ૩૦, ભીંડામાં ૬૫, ટામેટામાં ૪૮, ફણસીમાં ૨૬, પાકા કેળામાં ૧૧૫, પાકી કેરીમાં ૮૦, ચીકુમાં ૧૦૦, જામફળમાં ૫૦, દ્રાક્ષમાં ૭૫, પપૈયામાં ૪૦, મોસંબી-નારંગીમાં ૪૦ કૅલરી રહેલી છે.
નાસ્તા અને ભોજનની વાનગીઓ (૧ ડીશ = ૧૦૦ ગ્રામ)
* ધાણી, મમરા (શેકેલા) ૧ વાટકી ૨૦ કૅલરી
* બટાકા પૌંઆ ૧ ડીશ ૧૫૦ કૅલરી
* ભજીયા-સમોસા ૧ ડીશ ૩૦૦ કૅલરી
* બટાકા વડા ૪ નંગ ૨૨૦ કૅલરી
* ગાંઠિયા-ચવાણું ૧ ડીશ ૩૧૦ કૅલરી
* પોટેટો ચીપ્સ ૧ ડીશ ૨૨૫ કૅલરી
* ઢોકળા-ઈડલી ૧ ડીશ ૧૬૦ કૅલરી
* શ્રીખંડ-બાસુદી ૧ વાટકી ૩૮૦ કૅલરી
* કેક-પેસ્ટ્રી ૧ નંગ ૧૮૦ કૅલરી
* જલેબી ૪ નંગ ૩૦૦ કૅલરી
* ઠંડા પીણા ૨૦૦ મીલી ૨૦૦ કૅલરી
