આયર્ન (લોહ તત્વ) એક મહત્વની આહાર જરૂરીયાત છે. આયર્ન લોહીમાં લાલ રક્તકણોમાં મળી આવતા પ્રોટીન હેમોગ્લોબીન બનાવવા ઉપરાંત શરીરમાં ઊર્જા ટકાવવામાં અને મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં પણ સહાય કરે છે. આ લાલ રક્તકણો શરીરના વિવિધ અવયવોને ઓક્સીજન પૂરુ પાડવાનું કામ કરે છે. સામાન્યપણે પ્રાણીજન્ય પ્રોટીનમાં આયર્નનું પ્રમાણ વધુ હોય છે જેના પરિણામે એવી માન્યતા પ્રવર્તે છે કે માત્ર પ્રાણીજન્ય ખોરાકમાંથી જ આયર્ન મળી શકે છે. પણ આયર્નના એવા ઘણા વનસ્પતીજન્ય સ્રોત છે જે વેગન અને શાકાહારી બંનેને માફક આવી શકે છે.
આયર્નના સ્રોત બે પ્રકારના હોય છે: પ્રાણીજન્ય અને વનસ્પતિજન્ય. વનસ્પતિજન્ય આયર્ન પ્રાણીજન્ય આયર્ન જેટલું સરળતાથી શરીરમાં શોષાતું નથી, પણ અમુક ખોરાક સાથે સંયોજન કરવાથી તેના શોષણમાં નોંધપાત્ર વધારો થઈ શકે છે.
વનસ્પતિ આયર્નના મહત્વના સ્રોત
પ્રાણીજન્ય પ્રોટીન ટાળતા વેગન અને શાકાહારીઓએ આયર્નની ઉણપ સહન કરવાની જરૂર નથી. વનસ્પતિજન્ય આયર્ન ભલે સહેલાઈથી શોષાતુ ન હોય, પણ એવા અનેક વિકલ્પો છે જેનાથી આયર્નની દૈનિક જરૂરીયાત પૂરી થઈ શકે છે.
કઠોળ
કઠોળમાં વિવિધ જાતની દાળ, ચણા અને રાજમા સામેલ છે જે આયર્નનો સારો સ્રોત છે. આયર્નનું પ્રમાણ વધારવા તેની દાળ અથવા સૂપ અથવા સલાડમાં સામેલ કરી શકાય.
ટોફુ અને ટેમ્પેહ
ટોફુ અને ટેમ્પેહ પણ આયર્નના ઉત્તમ સ્રોત છે. સોયા દૂધમાંથી બનેલું ટોફુ અનેક ખાદ્યપદાર્થ સાથે ભળી જતું હોવાથી તેનો અનેક વાનગીમાં ઉપયોગ થઈ શકે છે. સોયાબીનમાં આથો લાવીને બનતું ટેમ્પેહ પણ તેના તુરા સ્વાદને કારણે સલાડમાં ભળી જઈને આયર્નની માત્રા વધારી શકે છે. બંને પ્રોટીન અને આયર્નના ઉત્તમ સ્રોત છે.
લીલી ભાજી
પાલક, મેથી અને કાલે જેવી લીલી ભાજીને ઘણા નિષ્ણાંતો આયર્નની મીની ફેક્ટરી તરીકે ગણે છે. લીલી ભાજીને દાળ અને શાક જેવી અનેક ભારતીય વાનગીમાં સામેલ કરી શકાય છે.
નિષ્ણાંતોના મતે લીલી ભાજીમાં લીંબુનો રસ ઉમેરવાથી આયર્નનું શરીરમાં શોષણ વધુ સહેલાઈથી થાય છે. લીંબુમાં હાજર રહેલું વિટામીન સી શરીરમાં આયર્નના શોષણને વધુ સક્ષમ બનાવે છે.
ક્વિનોઆ
નિષ્ણાંતોના મતે ક્વિનોઆ હાલ પ્રચલિત હોવા ઉપરાંત તેને આયર્નનો સુપરસ્ટાર ગણી શકાય. આયર્નથી સમૃદ્ધ ક્વિનોઆ એવું અનાજ છે જેને મુખ્ય વાનગી, સૂપ અથવા ખીર તરીકે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે. ક્વિનોઆ આયર્ન ઉપરાંત પ્રોટીનનો પણ ઉત્તમ સ્રોત છે.
તરબૂચ, તલ અને અળસીના બી
તરબૂચ, તલ અને અળસીના બી પણ આયર્નનો સારો સ્રોત છે. તેને કોઈપણ વાનગી, સ્મૂધી અથવા સલાડ અને છાશ અથવા બટરમાં ઉમેરી શકાય છે.
અનાજ અને વનસ્પતિના દૂધ
ફોર્ટિફાઈડ અનાજ અને વનસ્પતિના દૂધ પણ આયર્નથી સમૃદ્ધ હોય છે અને નાસ્તા જેવા આહારને વધુ પોષક બનાવે છે. એની સાથે ફળ ખાવાથી વધુ લાભ મળે છે.
સૂકો મેવો
બદામ, કાજૂ, પિસ્તા અને અખરોટ જેવો સૂકો મેવો પણ આયર્નથી સમૃદ્ધ હોય છે. તેને નાસ્તામાં અથવા અન્ય કોઈ વાનગીમાં ઉમેરીને ખાઈ શકાય છે.
સૂકા ફળો
જરદાળુ, કિસમિસ અને અંજીર જેવા સૂકા ફળોમાં પુષ્કળ માત્રમાં આયર્ન હોય છે. નાસ્તા ઉપરાંત આવા સૂકા ફળો તેના કુદરતી ગળપણ માટે અન્ય વાનગીઓમાં પણ ઉમેરી શકાય છે.
શરીરમાં આયર્નનું શોષણ વધારવાની તરકીબો
અગાઉ જણાવ્યા મુજબ વનસ્પતિજન્ય આયર્ન શરીરમાં સહેલાઈથી શોષાતુ નથી. આથી તેનું વધુ સક્ષમ રીતે શોષણ કરવા તેના સેવનની પદ્ધતિ પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
આયર્ન અને વિટામીન સીની જોડી
આયર્ન સારી રીતે પચાવવા તેની સાથે વિટામીન સી યુક્ત ખાદ્યપદાર્થ લઈ શકાય. વિટામીન સીની હાજરી આયર્નનું શરીરમાં શોષણ કરવામાં સહાયરૂપ થાય છે. સંતરા, સ્ટ્રોબેરી, શિમલા મિર્ચ અને ટમેટા જેવા વિટામીન સી યુક્ત ખાદ્ય પદાર્થ વનસ્પતિજન્ય આયર્નના શોષણમાં વધારો કરી શકે છે.
કેલ્શિયમ અને કેફિન આયર્નના શત્રુ
આયર્નયુક્ત ખોરાક સાથે ચ્હા, કોફી અને કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ ખાદ્ય પદાર્થનું સેવન ન કરવું. ચ્હા અને કોફીમાં રહેલું કેફિન અને નિકોટિન આયર્નના શોષણને અવરોધે. ઉપરાંત કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક શરીરના અવયવોની આયર્નના શોષણની ક્ષમતા છિનવી લે છે. આથી જ જે લોકો પાલક પનીર જેવા ડિશની મજા માણતા હોય તેમણે ધ્યાનમાં રાખવું કે પનીર સાથે પાલક ખાવાથી પાલકમાં રહેલા આયર્નનો લાભ નહીં મળે. આયર્નયુક્ત ખોરાકના એક કલાક પહેલા અથવા પછી જ કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક લઈ શકાય.
સ્પ્રાઉટ
અનાજ, દાળ અને બીજ પલાળવાથી અથવા ફણગાવવાથી તેમાં રહેલા પોષણને અવરોધતા ફાઈટેટ્સ ઓછા થાય છે જેનાથી આયર્નના શોષણની ક્ષમતા વધે છે.
આયર્ન વિશેની ગેરમાન્યતા ફગાવો
આયર્ન વિશે અનેક ગેરમાન્યતાઓ પ્રવર્તે છે. ખાસ કરીને પ્રાણીજન્ય આયર્ન વનસ્પતિજન્ય આયર્ન કરતા બહેતર હોવાની માન્યતા વધુ પ્રચલિત છે. પણ એમાં ખાસ તથ્ય નથી. નિષ્ણાંતોએ આવી ગેરમાન્યતાઓનો છેદ ઉડાડયો છે. સૌ પ્રથમ તો એવું માનવામાં આવે છે કે વનસ્પતિજન્ય ખારોકથી શરીરમાં આયર્નની પૂરતી નથી થતી. પણ વાસ્તિવકતા એ છે કે યોગ્ય રીતે ખોરાક રાંધવાથી અને આયર્નની દૈનિક જરૂરીયાત આસાનીથી પૂરી કરી શકાય છે. એક અન્ય ગેરમાન્યતા વધુ પ્રચલિત છે કે પાલકમાં સૌથી વધુ આયર્ન હોય છે. વાસ્તિવકતા એ છે કે પાલક આયર્નથી સમૃદ્ધ હોવા છતાં તેમાં રહેલા ઓક્સેલેટની વધુ માત્રાને કારણે આયર્નું શોષણ અવરોધાય છે. પણ પાલકને રાંધીને આ નડતર પણ મોટાભાગે દૂર થાય છે અને પાલકમાંથી આયર્નું શોષણ યોગ્ય રીતે થઈ શકે છે.
આયર્નની ઉણપ વિશ્વની મોટાભાગની વસતીને નડી રહી છે. માંસાહારીઓ પણ જો યોગ્ય રીતે ખોરાક રાંધે નહિ તો તેમને પણ આયર્નની ઉણપ થઈ શકે છે. આથી વેગન અને શાકાહારીઓ પૂરતુ આયર્ન મેળવવા માટે થોડી સમજદારી અને કાળજી રાખવી જરૂરી છે. નિષ્ણાંતોના મતે આહારમાં વિવિધ પ્રકારના વનસ્પતિજન્ય આહાર પસંદ કરીને તેનું બુદ્ધિગમ્ય રીતે અન્ય આહાર સાથે સંયોજન કરીને આયર્ન સમૃદ્ધ ડાયટ મેળવી શકાય છે. સ્વસ્થ, ગતિશીલ અને ઊર્જાસભર રહેવા પ્રચલિત ધોરણો અને કથિત ગેરમાન્યતાઓ દૂર કરીને આવા પોષણયુક્ત વિકલ્પો સાથે પ્રયોગો કરી શકાય.
- ઉમેશ ઠક્કર
