તાત્કાલિક વજન ઘટાડવાની વ્યૂહરચનાઓ અને ફેશનેબલ ક્લીંઝીંગના આ સમયમાં સ્વસ્થ, સ્થાયી વજન ઘટાડાના લક્ષ્યાંક હાસલ કરવું પડકારજનક કાર્ય બની ગયું છે. અનેક લોકો ઝડપી પરિણામના વચન આપતા આવા કઠોર ઉપાયો પ્રત્યે આકર્ષિત થાય છે, પણ આ અભિગમને કારણે મોટાભાગે સ્વાસ્થ્યને હાનિ પહોંચે છે.
એના સ્થાને સુરક્ષિત અને ક્રમશઃ વજન ઘટાડવાની વ્યૂહચના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને સમગ્ર સ્વાસ્થ્ય પર જોર આપવાની સલાહ નિષ્ણાંતો આપે છે. પ્રમાણિત ફિટનેસ અને આહાર વિશેષજ્ઞાોના મતે સખત આહાર નિયંત્રણ તેમજ જોરદાર વ્યાયામ વિના પણ એક મહિનામાં બે કિલો વજન ઘટાડી શકાય છે.
કેલરી નિયંત્રણ માટે એક સંતુલિત અભિગમ દ્વારા આહાર અને દૈનિક ગતિવિધિમાં નજીવા ફેરફાર પર ધ્યાન આપીને સતત સ્થિર વજન ઘટાડો કરી શકાય છે.
પંદર હજાર કેલરીનો સંચિત ઘટાડો
નિષ્ણાંતોના મતે આહાર અથવા વિહારમાં કોઈપણ મોટા ફેરફાર કર્યા વિના દર મહિને બે કિલોનો વજન ઘટાડો શક્ય છે. એના માટે કોઈ સખત ડાયેટ યોજના બનાવવાની અથવા તો કોઈ કાર્યક્રમ અથવા વર્કશોપમાં ભાગ લેવાની અથવા કોઈ મોંઘા જિમમાં જોડાવવાની જરૂર પણ નથી.
દર મહિને બે કિલો વજન ઘટાડવા માટે પંદર હજારના સંચિત કેલરી ઘટાડાની યોજના બનાવવી જોઈએ. મહિને પંદર હજાર કેલરી ઘટાડા માટે દરરોજ પાંચસો કેલરી ઘટાડાની જરૂર પડે. આ ઘટાડો હાંસલ કરવા સૌથી યોગ્ય ઉપાય છે હલનચલન અને પોષણ વચ્ચે તેને વહેંચી દેવો. એટલે કે, દરરોજ અઢીસો કેલરી વધુ બાળવી અને અઢીસો કેલરી ઓછી ગ્રહણ કરવી. આ બાબત વાંચવામાં જેટલી સરળ છે તેટલી જ અમલમાં પણ સરળ છે, જો ખંતપૂર્વક કરવામાં આવે.
કોઈ મહાકાર્યની જરૂર નથી, માત્ર સ્માર્ટ બનવાની જરૂર છે
આહારની દ્રષ્ટિએ તમે જે પણ ખોરાકનું સેવન કરો છો તેની યાદી બનાવો. તેમાં જે પણ ખોરાક પોષણની દ્રષ્ટિએ બિનજરૂરી લાગે તેના પર નિશાની કરીને તેમાંથી બસોથી ત્રણસો કેલરી ઓછી થાય તેવી રીતે બાદબાકી કરી નાખો. કોઈ મહત્વના અથવા મોટા ફેરફારની જરૂર નથી.
હવે સમગ્ર દિવસમાં અઢીસોથી ત્રણસો કેલરી વધુ બાળવાના ઉપાય તરીકે થોડી સક્રિયતા વધારી નાખવાની રહેશે. આથી સમગ્ર દિવસ દરમ્યાન ચાલવામાં ત્રીસ મિનિટનો વધારો કરવો અથવા વ્યાયામની તીવ્રતામાં લગભગ દસથી વીસ ટકાનો વધારો કરવો. અહીં પણ મોટા ફેરફારની જરૂર નથી, માત્ર નજીવા પરિવર્તન લાવીને આ લક્ષ્યાંક હાંસલ થઈ શકશે. આ બંને બાબતો સમગ્ર મહિના દરમ્યાન સાતત્યપણે કરતા રહેવાથી લગભગ ૧૫ હજાર કેલરી બળી જશે જેનાથી આસાનીથી બે કિલો વજન ઘટી જશે.
વજન ઘટાડા માટે કેલરીમાં ઘટાડો જરૂરી
નિષ્ણાંતોના મતે દર મહિને બે કિલો વજન ઘટાડવું શક્ય છે, પણ તેના માટે એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી પર પણ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. દર મહિને બે કિલો વજન ઘટાડવા માટે લગભગ ૧૫,૪૦૦ કેલરીની ખાધ રહેવી જોઈએ જે દરરોજ પાંચસો કેલરી ઘટાડા સાથે પૂર્ણ થઈ શકે.
કેલરીમાં ઘટાડો કરતી વખતે નિષ્ણાંતો તીવ્ર અથવા સખત ડાયેટીંગનો વિરોધ કરતા કહે છે કે ઝડપી વજન ઘટાડાથી થાક, પોષક તત્વોની ઉણપ અને ખોરાક સંબંધિત સંભવિત વિકૃતિઓ જેવી વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત સમસ્યા ઉદ્ભવી શકે છે.
નિષ્ણાંતોના મતે ઝડપી વજન ઘટાડાના સ્થાને આરોગ્યને પ્રાથમિક્તા આપવી જરૂરી છે. આથી જ વજન ઘટાડા માટે મધ્યમ અભિગમ અપનાવવો જોઈએ. દર અઠવાડિયે અડધાથી એક કિલો વજન ઘટાડાનો લક્ષ્યાંક રાખી શકાય. આ નિયમ પ્રતિષ્ઠિત આરોગ્ય સંસ્થાઓની ગાઈડલાઈન્સ સાથે સુસંગત છે જેમાં સુરક્ષિત અને સ્થાયી વજન ઘટાડા માટે દરરોજ પાંચસોથી સાતસો કેલરી ઘટાડવાની સલાહ અપાયેલી છે.
દર મહિને બે કિલો વજન ઘટાડવાના સ્વસ્થ અને સરળ ઉપાય
વજન ઘટાડા માટે કેટલાક સાદા અને સરળ ઉપાયો
દર મહિને બે કિલો વજન ઘટાડવા માટે ટોચની ચાર ભલામણો પ્રચલિત છેઃ
૧. સંતુલિત આહારઃ ફળો, શાકભાજી, આખા ધાન્ય, પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી સહિત સંપૂર્ણ આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. એનાથી પોષક તત્વો મળતા રહેશે અને કેલરીનો સંચિત ઘટાડો પણ સુરક્ષિત રીતે થશે.
૨. આહારના પ્રમાણ પર નિયંત્રણઃ ખોરાકના પ્રમાણ વિશે સભાન રહેવું. નાનકડી ડિશના ઉપયોગથી ભૂખ્યા રહ્યા વિના આહારના પ્રમાણ પર નિયંત્રણ મેળવવું આસાન થઈ પડશે.
૩. શારીરિક ગતિવિધિ વધારવીઃ દૈનિક દિનચર્યામાં નિયમિત વ્યાયામ સામેલ કરી શકાય. દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી ૧૫૦ મિનિટની મધ્યમ એરોબિક ગતિવિધિનું તેમજ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું બે વાર વજનના વ્યાયામનું લક્ષ્યાંક રાખવું.
૪. સમગ્ર દિવસ દરમ્યાન સક્રિય રહેવું દૈનિક જીવનમાં વધુને વધુ ચાલવાની તક પર ધ્યાન આપવું. લિફ્ટની બદલે પગથિયા ચડવા, બ્રેક દરમ્યાન ચાલવું અથવા શારીરિક ક્રિયા ધરાવતી હોબી કેળવવી.
- ઉમેશ ઠક્કર
