- આરોગ્ય સંજીવની
ભાગ-૨
ઓછા વજનવાળા પુરુષ માટે અહીંયા એક આહાર આયોજન આપ્યું છે.
સવારનો નાસ્તો ચા :
૧ કપ, જરા વધારે ગળી. દૂધ સાથે (૧૦૦ ગ્રામ ગળ્યું) કોર્ન ફ્લેક્સ અથવા ખાખરાનો ભુક્કો અથવા ચોળેલો બાજરીનો રોટલો અથવા કોઈ તૈયાર સિરિયલ અથવા બ્રેડ ૧ સ્લાઈસ, માખણ તથા જેમ સાથે.
૧ નારંગી અથવા મોસંબી
બપોરે જમવાનું :
શાક (લીલું) જેટલું ખાતા હોય તેનાથી થોડું વધારે તથા જરા વધારે તેલમાં વઘારવાળું, કચુંબર કોબી, ટામેટાં ૭૦ ગ્રામ
દાળ જરા જાડી (ખાતા હોય તેના કરતા)
ભાત ૨૫ થી ૫૦ ગ્રામ
જમ્યા બાદ અથવા સાથે ૧ પીસ મીઠાઈ અગર કેળું, બુરું, ખાંડ, ઘી મિક્સ કરીને
સાંજે ચા :
૧ કપ ચા કે કૉફી
નાસ્તાની પુરી બે કે ત્રણ નંગ (જરા વધુ મોણવાળી)
રાત્રે જમવાનું :
ખીર ૨૦૦ ગ્રામ, ચોખાની, રવાની, કેવની અથવા ગાજર, દૂધી કે કોપરાની.
પૂરી નંગ ત્રણ અથવા ભાખરી નંગ ૨
ખિચડી ૫૦ ગ્રામ મગની દાળની ટામેટા, ફલાવર, વટાણાનું રસાવાળું શાક ૨૦૦ ગ્રામ, લીલી ચટણી ૧૦ ગ્રામ આથેલા લીંબુની ૧ ચીરી (૧/૮ ભાગ લીંબુનો) રાત્રે સૂતાં પહેલાં ભૂખ લાગે તો એક ચીકુ અગર નાનું કેળું.
એક વસ્તુ ખાસ ધ્યાનમાં રાખવાની કે વજન ઝટ વધતું નથી, તથા ખાતા હોય તેનાથી એકદમ વધારે ખાઈ શકાતું નથી. માટે જરા જરા વધારે આપી તથા પોષણયુક્ત આહાર ચાવવાથી ભૂખ ઉઘડશે તથા ખાવાની રૂચિ પણ થશે. એક વાર ભૂખ ઉઘડે પછી સારું પડે છે. ઘણી વાર ઝટ વજન વધે માટે ભારે ખોરાક પણ આપવા પ્રેરાઈએ છીએ. પણ એમાં અપચા જેવું થતા વધારે નુકસાન થાય છે.
વધુ વજનવાળા પુરુષનો આહાર આયોજન :
આ સમસ્યા હલ કરવા અનેકવિધ ઉપાયો, પ્રયોગો વધારે થયા છે, અને થશે. બધામાં માનવીની પોતાની મનની મક્કમતા ઘણી જ અગત્યની છે. જ્યાં સુધી માણસ મનથી પાકો નિર્ણય ન કરી શકે ત્યાં સુધી ખાસ કંઈ સારું પરિણામ ન આવે અનેકવિધ ઉપાયોના પરિણામનું તારણ નીચે પ્રમાણે છે. જેને વજન ઓછું કરવું હોય તેમણે આ જાણવું જરૂરી છે.
(૧) મનથી પાકો નિર્ધાર અને સંયમ જેથી ન ખાવાનું ખાઈ ન જવાય.
(૨) એક વાર લીધા પછી ફરી ન લેવું. (જીઈર્ભંશઘ લ્લઈન્ઁૈંશય્)
(૩) વચ્ચે વચ્ચે ન ખાવું દા.ત. થોડી થોડી વારે ફાકો મારવો અગર કંઈક ખાઈ લેવું. ખાસ તો ટીવી જોતાં જોતાં (આમાં કેટલું ખવાઈ ગયું એનો ખ્યાલ રહેતો નથી.)
(૪) બે જમવાના વચ્ચે કે ચા ના ટાઈમ પછી ચા ન પીવી બને ત્યાં સુધી મોળી કે જરાક અમથી ખાંડવાળી ચા પીવી.
(૫) એરેટેડ પીણાઓ કે શરબત ન પીવા.
(૬) વધુ પડતું અગર આગળ પડતું અથવા ઉપરથી મીઠું ન લેવું.
(૭) ચા સાથે નાસ્તો લેતા હો તો બંધ કરવો અગર ખાવો જ પડે તો એકાદ ફળ લેવું (રસવાળું)
(૯) તેલમાં ચઢાવેલ શાક ન ખાવા અથવા ઢોકળા વગેરે તેલમાં બોળીને ન ખાવા રોટલી કે ભાખરી પણ બને તેટલું ઘી ઓછું લગાડવું. મોણ પણ ઓછું નાખવું. ભાખરીમાં કાણા પાડી ઘી ન નાખવું વગેરે.
(૧૦) જમતા પહેલા પાતળો સૂપ કે ઓસામણ જેવો પી લેવું જેથી ઓછું ખવાય.
(૧૧) રોજ થોડું ચાલવું ૨૫ મિનિટ કે એમ અને ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ કસરત પણ કરવી જેથી સુસ્તી ન રહે.
(૧૨) ખોરાકમાં બને તેટલા કાચા શાકભાજી અથવા ફળ લેવાં. (બહુ ગળ્યા ન હોય તેવા)
(૧૩) રાયતું, ચટણી તથા પાતળી છાશ પણ વધારે લેવા.
(૧૪) છોડાવાળો કઠોળ કે દાળ ખાવાનો આગ્રહ રાખવો. પલાળેલા તથા ઉગાડેલા કઠોળનો પણ વધારે ઉપયોગ કરવો.
(૧૫) તળેલા પદાર્થો ન લેવા કે ઓછા જરૂર પૂરતા જ લેવા અને ખાસ કરીને જેમાં સોડા નાખીને બનાવ્યા હોય તેવા બિલકુલ ન લેવા લોઢીમાં તળેલા ખાસ ન ખાવા કેમકે એમાં જેટલું તેલ મૂકે એ તેટલું વાનગી પી જ જાય છે અને સ્વાદિષ્ટ લાગે છે એટલે વધારે પણ ખવાય.
(૧૬) ભૂખ કરતા જરા પેટ ઊણું રહે તેમ ખાવું એક એવું તારણ છે કે ખાવાનું ફરીથી લીધા પછી ઘણીવાર એમ લાગે કે ખોટું લીધું તો આમ ન થાય માટે જ્યારે ફરી લેવાનું મન થાય ત્યારે ૨૦ સેકન્ડ સુધી ન લેવું. ફરીથી વિચાર કરવો અને આમ કરતા લાગશે કે નથી લેવું અથવા એ ઇચ્છા બિનજરૂરી હતી.
(૧૭) ભૂખ ન હોય ત્યારે ન જ ખાવું કેટલીક વાર પછી ભૂખ લાગશે એમ માનીને જરા ખાઈએ છીએ પણ એમ ન કરવાની ટેવ પાડવી કેમકે હકીકતમાં ખોટી ટેવ છે.
(૧૮) પ્રમાણમાં વધુ ચાવવા પડે તેવા જ પદાર્થો ખાવાનો આગ્રહ રાખવો અને તેને બરાબર ચાવીને ખાવા જમતી વખતે જરા શાંતિથી ખાવું. ઝટ ઝટ ખાવામાં જરૂરત કરતા વધારે ખવાઈ જતું હોય છે. તે ન થાય તો
- ચાવવાથી પણ સંતોષ થતો હોય છે તે ન થાય તો વધારે ખવાઈ જાય છે.
(૧૯) પાણી પ્રમાણમાં વધારે પીવું જેથી ખાવાનું વધારે ન ખવાઈ તથા પાચન પણ સારું થાય.
(૨૦) મીઠામાં આથેલાં અથાણા આગળ ખૂબ રસાવાળા આથેલાં અગર ખારા મુખવાસ વધારે ન ખાવા (ઘણા ગમે ત્યારે મુખવાસના ફાકા મારતા હોય છે અને આને કંઈ ખાવાનું ન કહેવાય એમ મન મનાવતા હોય છે.)
વધુ વજનવાળાનો આહાર આયોજન :
સવારે ચા: ૬:૩૦ વાગે ૧ કપ ચા જરા ઓછા દૂધ વાળી, મોળી કે જરાક ખાંડ વાળી અથવા સ્યુગર ફ્રી (ટીકડી) વાળી.
૯:૦૦ વાગે ૧ કપ ચા : ઓછા દૂધવાળી વગેરે.
૧૧:૩૦ વાગે જમવાનું : પાતળો સૂપ ૧ કપ કે મગનું પાણી. લીલું શાક પાણીમાં ચઢાવેલું (વઘારમાં પણ ઓછા તેલવાળું) છોડાવાળું હોય તો વધુ સારું. દા.ત. ચોળી, ફણસી, પાપડી, ગવાર વગેરે ૨૦૦ ગ્રામ દાળ ૧ વાટકી પાતળી ૧૫૦ થી ૨૦૦ ગ્રામ. બે રોટલી ઓછા ઘી વાળી. કચુંબર-કોબીજ, કાકડી, ટામેટાં વગેરેનું ૨૦૦ ગ્રામ. અંદર ફળ નાખી શકાય. સફરજન, દ્રાક્ષ, નારંગી વગેરે. ભાત ૨૫ ગ્રામ અગર ૧ રોટલી વધારે.
ચા : ૩:૩૦ વાગે : ચા ૧ કપ સવારના જેવી. ૫૦ ગ્રામ અગર નારંગી અથવા પપૈયાની ચીરી ૭૦ થી ૧૦૦ ગ્રામ.
રાત્રે જમવાનું ૭:૩૦ વાગે : ૨ ભાખરી અથવા ૧ ભાખરી અને થોડી ખિચડી (૫૦ ગ્રામ)
શાકભાજીને દાણા કે બટાકા અથવા મગની દાળવાળું ૨૦૦ થી ૨૫૦ ગ્રામ દહીં ૧૫૦ ગ્રામ.
ચટણી ૧૦ થી ૧૫ ગ્રામ.
રાત્રે ખૂબ જ ભૂખ લાગે તો સાદું દૂધ ૧૦૦ ગ્રામ લેવું અગર ૧ સફરજન કે પેરુ.
આ પ્રકારનો આહાર ધીરજ માંગી લે છે. ત્રણ થી ચાર અઠવાડિયા સુધી તો ઘણીવાર એમ જ લાગે કે કાંઈ ફેર પડતો નથી. પછી વજન ખસે છે. કેટલાક ને જરા જલ્દી પણ ફેર જણાય છે.
આ ફેર જણાતા વજન ઘટાડવા પ્રયત્નશીલ વ્યક્તિનો ઉત્સાહ વધે છે અને તે વધુ આગ્રહી બની મહેનત કરે છે. સાથે સાથે કસરત વગેરે પણ સારું પરિણામ લાવે છે.
ખોરાકમાં ખાસ કરીને આ શાક વધુ ખાવા કેમ કે તેમની કેલરી વેલ્યુ ઘણી જ ઓછી છે. ભાજીઓ, કોબીજ, દૂધી, કોળું, રીંગણ, ફલાવર, કાકડી, સરગરવાની શીંગ, ડુંગળી, મૂળા, મોગરી, મોગરા, કાચી કેરી, ટામેટાં કાચાં, કંદ, કારેલાં, ટીંડોળા વગેરે.
