- આજીવન ગતિશીલ રહેવા સ્વસ્થ ઘૂંટણ જરૂરી
નિયમિત વ્યાયામથી લઈને યોગ્ય આહાર જેવી અનેક બાબતો સાંધાનું રક્ષણ કરે છે. સ્વસ્થ ઘૂંટણ અને સાંધાના સ્વાસ્થ્યની જાળવણી માટેના ઉપાયો સાદા અને સરળ છે, બસ તેના પાલનની જરૂર છે. શરીરના સૌથી મોટા અને જટિલ સાંધા ઘૂંટણ હલનચલન માટે મહત્વના છે. એનો અર્થ એવો થયો કે ઘૂંટણનું સ્વાસ્થ્ય આપણી પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ. આપણા ઘૂંટણથી જ આપણા માટે ચાલવું, કૂદકા મારવા, નૃત્ય કરવું, સાઈકલ ચલાવવી, પગથિયા ચડવા કે ઉતરવાનું, બોલને લાત મારવાનું, ઉઠબેસ કરવી, વાંકા વળવા જેવી ક્રિયાઓ શક્ય બને છે. ઘૂંટણ એવા સાંધા છે જે આપણા શરીરનું વજન ઊંચકે છે.
અને આમ છતાં ઘૂંટણ એવા સાંધા પણ છે જેને વારંવાર ઈજા થવાની સંભાવના રહે છે. લગભગ તમામ વ્યક્તિને તેના પાછલા જીવનકાળ દરમ્યાન કોઈને કોઈ સમયે ઘૂંટણની સમસ્યાનો સામનો કરવો પડે છે. પણ ઘૂંટણની સમસ્યા ઓછી કરવાના અનેક ઉપાય છે. નિષ્ણાંતોના મતે સ્વસ્થ જીવનશૈલી અને સારી મુદ્રા વય સંબંધિત ઘૂંટણની સમસ્યા ટાળવામાં અથવા તો તેની વિકૃતિને ધીમી પાડવામાં મદદ કરે છે.
સ્વસ્થ ઘૂંટણો માટે નિષ્ણાંતોએ નીચે મુજબના ઉપાયો સૂચવ્યા છે
૧. ગતિશીલ રહો
ઘૂંટણોની રચના હલનચલન માટે થઈ છે. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઘૂંટણ તેમજ અન્ય સાંધાઓમાં થતી પીડા, અકડપણુ દૂર કરવામાં સહાય કરે છે, ઘૂંટણોને આધાર આપતી માંસપેશીઓને મજબૂત કરે છે, ઘૂંટણ પર દબાણ સર્જતા વજનમાં ઘટાડો કરે છે, સંતુલન સુધારીને પડી જવાનું તેમજ ઘૂંટણ અને અન્ય સાંધાને થતી ઈજાની સંભાવના ઘટાડે છે.
વ્યાયામ સાદા અને સરળ તેમજ સુરક્ષિત હોય તેવા જ પસંદ કરવા જેથી સાંધાની ઈજાનું જોખમ ન રહે અને નિષ્ણાંતો દ્વારા સૂચવાયેલા યોગા અને અન્ય વ્યાયામનું મિશ્રણ કરવું જેનાથી લવચીકતા મળે, માંસપેશીઓ મજબૂત બને તેમજ હૃદય અને શ્વસનક્રિયાને લાભ થાય. ઘૂંટણની સમસ્યામાં શારીરિક થેરપી ઉત્તમ સાબિત થઈ છે.
૨. યોગ્ય વજન જાળવો
સ્થૂળતા ઘૂંટણ માટે સૌથી વધુ હાનિકારક છે. પ્રત્યેક કિલોગ્રામ ઘૂંટણ પર વધારાનું દબાણ સર્જે છે જેનાથી કાર્ટિલેજને નુકસાન થાય છે અને ઘૂંટણની પીડા ભોગવવી પડે છે. સંશોધનથી સાબિત થયું છે કે ઓસ્ટીયોઆર્થરાઈટીસથી પીડાતા લોકોમાં પણ વજન ઘટાડાથી મહત્વનો લાભ થયો છે.
ઘૂંટણ શરીરનો ભાર ઊંચકતા હોવાથી વજન ઘટાડાથી ઘૂંટણની સમસ્યામાં રાહત થાય તે સ્વાભાવિક હોવા છતાં વજન અને સાંધાનો સંબંધ વધુ જટિલ છે. ચરબી સ્વયં સોજો થાય એવા રસાયણો ઉત્પન્ન કરે છે. આથી વધારાની ચરબી ઓસ્ટીયોઆર્થરાઈટીસ સાથે સંકળાયેલી હોવા ઉપરાંત રુમેટોઈડ આર્થરાઈટીસ, સોરિયાટીક આર્થરાઈટીસ તેમજ ગાઉટ સહિત સોજો સમાવિષ્ટ કરતા આર્થરાઈટીસના તમામ પ્રકાર સાથે પણ સંકળાયેલી છે અને આ તમામ આર્થરાઈટીસ સાંધાને હાનિ પહોંચાડે છે.
નિષ્ણાંતોના મતે સાંધા સ્વસ્થ રાખવા માટે સ્વસ્થ વજન જાળવવું સૌથી મહત્વનું છે. ડોક્ટરોના જણાવ્યા અનુસાર ઘૂંટણની પીડા ધરાવતો દર્દી વધારાનું ત્રણથી પાંચ કિલોગ્રામ વજન ઘટાડે તો તેમને ઘૂંટણની પીડાથી છૂટકારો પણ મળી શકે છે.
૩. ઘૂંટણોને ઈજાથી સુરક્ષિત રાખો
આર્થરાઈટીસથી પીડાતા દર્દીને ઘૂંટણની ઈજા ભારે નુકસાન કરી શકે. સ્વસ્થ ઘૂંટણને થયેલી ઈજા સમયાંતરે આર્થરાઈટીસ તરફ દોરી જઈ શકે.
ઘૂંટણને સુરક્ષિત રાખવા જોગિંગ અથવા ભારે ઉછળકૂદ ધરાવતા વ્યાયામ જેવી પ્રવૃત્તિ ટાળવી. બાસ્કેટબોલ અથવા ફૂટબોલ જેવી રમતો પહેલા યોગ્ય વોર્મઅપ અને તાલીમ જરૂરી છે જેથી ઈજાનું જોખમ ટાળી શકાય. સાંધામાં પીડા થાય તો થોડી વાર આરામ કરી લેવો, તેની ઉપેક્ષા ન કરવી. ભારે વજન ઉપાડતી વખતે ઈજાનું જોખમ ટાળવા સૌથી મજબૂત સાંધાનો ઉપયોગ કરવો. વસ્તુઓ શરીરથી નજીક ઉપાડવી જેથી સાંધા પર બોજ ઓછો પડે. સાંધાની સલામતિ માટે વસ્તુઓ ઉપાડવાના સ્થાને શક્ય હોય ત્યાં સુધી ઘસડવાનો પ્રયોગ કરવો.
કેટલાક કિસ્સામાં અમુક પ્રવૃત્તિ દરમ્યાન ની-કેપ પહેરવાથી ઈજા ટાળી શકાય, જો કે એક સંશોધન મુજબ ની-કેપનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે સુરક્ષિત નથી. કોઈ નિષ્ણાંતની સલાહથી જ કેવા પ્રકારનું ની-કેપ પહેરવું તે નક્કી કરી શકાય.
૪. ઘૂંટણની ઈજાની સારવાર તાત્કાલિક કરવી
ઘૂંટણ અથવા અન્ય કોઈ સાંધાને ઈજા થાય ત્યારે સોજો ઘટાડવા અને રૂઝ લાવવા તાત્કાલિક આઈસિંગ અને પગ ઊંચો રાખવા જેવા પગલા લેવા. ઘૂંટણને આરામ આપવો અને પીડા થાય તેવી પ્રવૃત્તિ બંધ કરવી. ટૂવાલ અથવા નેપકીનમાં બરફ અથવા આઈસપેક દિવસમાં અનેકવાર વીસ મિનિટ માટે પીડા કરતા ઘૂંટણ પર રાખી શકાય. સોજો ઓછો કરવા ઈલાસ્ટીક બેન્ડેજ ઘૂંટણ પર બાંધવો. પગ નીચે તકિયુ મૂકીને તેને લાંબો સમય સુધી ઊંચો રાખી શકાય. ઘૂંટણની પીડા વધુ હોય તો ડોક્ટરની સલાહ લેવામાં વિલંબ ન કરવો.
૫. ધૂમ્રપાન ટાળવું
લગભગ બે દાયકાના સંશોધન પછી સાબિત થયું છે કે ધૂમ્રપાનથી ઓસ્ટીયોઆર્થરાઈટીસ અને રુમેટોઈડ આર્થરાઈટીસ બંનેમાં પીડામાં વધારો થાય છે.
૬. સ્વસ્થ ડાયટ
ફળો, શાકભાજી, સૂકો મેવો અને કઠોળથી યુક્ત તેમજ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અને ચરબી ઓછી હોય તેવો આહાર હૃદય અને વય સંબંધિત બીમારીથી દૂર રાખવા ઉપરાંત સાંધાની સ્વસ્થતા માટે પણ ઉત્તમ છે. ઉપરાંત ઠંડા પીણા, કોફી અને આલ્કોહોલનું પ્રમાણ પણ ઘટાડવાથી લાભ જણાયો છે. આવા પીણા શરીરમાંથી કેલ્શિયમ ઓછું કરી નાખે છે અને લાંબા ગાળે હાડકાના સ્વાસ્થ્યને હાનિ કરે છે.
૭. યોગ્ય મુદ્રાની આદત કેળવો
લાંબા સમયે ખરાબ મુદ્રા સાંધા પર વધુ પડતો બોજ નાખે છે જેના પરિણામે કાર્ટિલેજને નુકસાન પહોંચે છે. સતત સારી મુદ્રાની આદત કેળવવાથી સાંધાને આધાર આપતી માંસપેશીઓ વધુ અસરકારક રીતે કાર્ય કરી શકે છે અને સાંધા પરનું દબાણ ઘટે છે. સારી મુદ્રાની આદત કેળવવા ખાસ પ્રકારના વ્યાયામ કરી શકાય. ખાસ કરીને ટટ્ટાર ઊભા રહેવું, ખભા, પીઠ, મસ્તક એક જ લાઈનમાં સીધા રાખવા. ઉપરાંત બેસતી વખતે પણ પીઠ ખુરશીને અડીને રાખવી, પગના તળિયા જમીન પર રાખવા તેમજ ઘૂંટણની પાછળના હિસ્સા અને ખુરશી વચ્ચે થોડી જગ્યા રાખવી. ફીઝીકલ થેરપીસ્ટની સલાહથી મુદ્રા સુધારવાના વ્યાયામ શીખી લેવા.
૮. પગરખાની પસંદગીમાં કાળજી રાખવી
ખોટા પ્રકારના શૂઝ પગના તળિયાને નુકસાન કરવા ઉપરાંત મુદ્રા પણ બગાડી શકે છે જેનાથી શરીરના તમામ સાંધાને અસર થાય છે. ઊંચી એડીના પગરખા ઘૂંટણ પર દબાણ સર્જે છે અને ઓસ્ટીયોઆર્થરાઈટીસનું જોખમ વધારે છે. ઘૂંટણના હિત માટે એવા શૂઝ પસંદ કરવા જેની એડી નાની હોય. વધુ ફ્લેક્સીબલ અને પગના આંગળા હલનચલન કરી શકે તેવા શૂઝ પસંદ કરવા. ઘૂંટણમાં પીડા હોય તો ફીઝીકલ થેરપીસ્ટની સલાહ અનુસાર શૂઝ પસંદ કરવા.
૯. હાડકાંની કાળજી રાખવી
હાડકાં સ્વસ્થ ન હોય તો સાંધા પણ સ્વસ્થ ન રહી શકે. ઘણી સારી આદતો સાંધાને લાભ કરતી હોય છે જેવી કે નિયમિત વ્યાયામ, પોષણયુક્ત આહાર. આવી આદતો હાડકાંને પણ મજબૂત બનાવે છે. હાડકાંના આરોગ્ય માટે ખાસ તો આહારમાં કેલ્શિયમ અને વિટામીન ડી હોય તેની ખાતરી કરવી. આહારમાંથી કેલ્શિયમ અથવા વિટામીન ડી ન મળતા હોવાનો સંશય હોય તો સપ્લીમેન્ટ માટે ડોક્ટરની સલાહ લેવી.
- ઉમેશ ઠક્કર
