દૂધ સિવાયના ખોરાકમાંથી પણ કેલ્શિયમ મળી શકે

કેલ્શિયમ સ્નાયુ, પેશીઓ અને નસના સ્વાસ્થ્ય અને કામગીરીમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. માત્ર દૂધ જ નહીં, અન્ય વેગન ખોરાક પણ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત છે. શરીરને પૂરતું કેલ્શિયમ ન મળે તો  તેની ઉણપ ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અને હાડકાના અન્ય વિકારો તરફ દોરી જાય છે. આથી આપણા રોજિંદા ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ મળી રહે તેની કાળજી રાખવી ખૂબ જ જરૂરી છે.

કેલ્શિયમ કેવી રીતે ઉપયોગી છે?

કેલ્શિયમ હાડકાં અને દાંતની મજબૂતી જાળવવા માટે જરૂરી છે અને રક્તવાહિનીઓ તંદુરસ્ત રાખવામાં તેેમજ બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને પણ અટકાવી શકે છે.

નિષ્ણાંતોના મતે પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ એક હજાર મિલિગ્રામ જેટલું કેલ્શિયમ મેળવવું જોઈએ. જે લોકોને  લેક્ટોઝ પચતુ નથી તેઓ ડેરી ખોરાકનું સેવન કરી શકતા નથી, તેથી તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે અન્ય આહારમાંથી કેલ્શિયમ કેવી રીતે મેળવી શકાય. 

દૂધ અથવા દૂધની બનાવટો સિવાય પણ એવા ઘણા આહાર છે જેમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ મેળવી શકાય છે.

-પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામીન ડી મેળવવાની તકેદારી રાખવી

આહારમાં વિટામીન ડી યુક્ત ખોરાક વધુ પ્રમાણમાં સામેલ કરવા કારણ કે વિટામીન ડી કેલ્શિયમને બહેતર રીતે ગ્રહણ કરવામાં મદદ કરે છે  અને આ વિટામીન આંતરડામાં કેલ્શિયમના શોષણમાં વધારો કરીને કેલ્શિયમના નિકાલના દરને ધીમો પાડે છે. વધુ માત્રામાં વિટામીન ડી મેળવવા તમારા આહારમાં મશરૂમ અથવા ટોફુ સામેલ કરો.

-કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાક પસંદ કરો

આહારમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ મળી રહે તેના માટે કેલ્શિયમ ઉમેરેલા ખોરાક અને પીણા ભોજનમાં સામેલ કરવા. દૂધની બનાવટો ઉપરાંત કેલ્શિયમ ઉમેરેલા બ્રેકફાસ્ટ સીરીયલ અને અન્ય લીલા પાંદડાવાળા ભાજીપાલામાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ મળી શકે.

-કાર્બોનેટેડ પીણા ટાળો

એવું માનવામાં આવે છે કે વધુ માત્રામાં કાર્બોનેટેડ પીણાંનું સેવન શરીરની કેલ્શિયમને ગ્રહણ કરવાની અને જાળવી રાખવાની ક્ષમતામાં દખલ કરી શકે છે. કાર્બોનેટેડ પીણાંમાં રહેલું ફોસ્ફોરિક એસિડ પેટમાંથી લોહીના પ્રવાહમાં કેલ્શિયમના શોષણને અટકાવી શકે છે.

કાર્બોનેટેડ અથવા સોડા જેવા પીણાના સ્થાને  વિટામીન સીથી ભરપૂર એવા સંતરા, ગ્રેપફ્રુટ, પેરુ જેવા તાજા ફળોના રસનું સેવન કરવું જોઈએ.

-બિન-ડેરી ખોરાક પસંદ કરો

એવા ઘણા નોન-ડેરી ખોરાક છે જેમાં કેલ્શિયમ પ્રચુર માત્રામાં છે અને કેલ્શિયમ મેળવવા માટે તેનું દૈનિક ધોરણે સહેલાઈથી સેવન કરી શકાય છે. બદામ અને બ્રાઝિલ નટ્સ જેવા સુકા મેવામાં ભરપૂર કેલ્શિયમ છે. ઉપરાંત આહારમાં કેલ્શિયમની માત્રા વધારવા ઓટમીલ પણ ખોરાકમાં ઉમેરી શકાય.

 -સેન્ડવિચમાં ચીઝનો વધુ ઉપયોગ કરો

સલાડ, પિત્ઝા અને સેન્ડવિચમાં ચીઝ ઉમેરવાથી ખોરાકમાં કેલ્શિયમની માત્રા વધારી શકાય છે. ૫૦ ગ્રામ ચીઝમાં ૧૦૦ કેલરી હોય છે અને અડધા કપ દૂધ જેટલું કેલ્શિયમ હોય છે.

-લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી

પાલક, કેલ અને સ્વિસ ચાર્ડ જેવા પાંદડાવાળી રાંધેલી  એક કપ ભાજીમાંથી દિવસના જરૂરી કેલ્શિયમનો ૨૫ ટકા હિસ્સો મળી રહે છે. આ લીલા પાંદડાવાળી ભાજીમાં વિટામીન કે પણ પુષ્કળ માત્રામાં હોય છે જેનાથી હાડકાને મજબૂતી મળે છે.

આહારમાં કેલ્શિયમ વધારવાની પધ્ધતિ

વેજિટેબલ સલાડ પર તલ ભભરાવી શકાય. તલમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે. કેફીન, આલ્કોહોલ અને સોફ્ટ ડ્રિન્ક્સ જેવા પીણા શરીરમાં કેલ્શિયમના શોષણ અટકાવતા હોવાથી તેનું સેવન ઘટાડવું.

-દૂધનો વિકલ્પ

ચોખાનું દૂધ, બદામનું દૂધ, હેમ્પનું દૂધ જેવા ઘણા વિકલ્પો છે જેનો દૂધના સ્થાને ઉપયોગ થઈ શકે અને જેમાં કેલ્શિયમ પૂરતા પ્રમાણમાં છે. પણ એવું જ દૂધ પસંદ કરવું જેમાં પોષક તત્વો ભરપૂર માત્રામાં હોય. ખાસ કરીને સોયા દૂધમાં ગાયના દૂધ જેટલા જ પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબી જેવા પોષક તત્વો હોય છે. પૂરતી ચકાસણી બાદ તમને અનુકૂળ હોય તેવો દૂધનો વિકલ્પ પસંદ કરવો.

કેલ્શિયમના સેવનમાં અતિશયોક્તિ ન થવી જોઈએ

ઈન્સ્ટિટયુટ ઓફ મેડિસિન અનુસાર ૧૯ વર્ષથી ૫૦ વર્ષની મહિલાઓ માટે કેલ્શિયમની દૈનિક જરૂરીયાત એક હજાર મિલિગ્રામ છે અને મહત્તમ ૨,૫૦૦ મિલિગ્રામ છે. વધુ માત્રામાં કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાકનું સેવન કરવાથી કબજિયાતની તકલીફ થઈ શકે. ઉપરાંત તેનાથી શરીરની આયર્ન અને ઝિન્ક ગ્રહણ કરવાની ક્ષમતા પર પણ અસર થાય છે. પુખ્તોમાં પણ વધુ માત્રામાં કેલ્શિયમ સપ્લીમેન્ટ્સનું સેવન કરવાથી પથરી થવાની સંભાવના છે. જો કે ખોરાક દ્વારા કેલ્શિયમ મેળવવાથી આવી તકલીફ નથી થતી.