સાઉન્ડ સ્લીપ માટેની બેસ્ટ એક્સરસાઇઝ .

જગતની લગભગ ૨૦ ટકા વસતિ એટલે કે દર પાંચમી વ્યક્તિ અનિદ્રા, પૂરતી ઊંઘ ન થવી કે પછી એકસરખી ઊંઘ ન થવા જેવા સ્લિપ ડિસોર્ડર (ઊંઘની સમસ્યાઓ)થી પીડાય છે. પ્રતિષ્ઠિત 'સ્લિપ' જર્નલમાં પ્રગટ થયેલા એક સંશોધનમાં આમ જણાવાયું છે. નિંદરની આદતોમાં એકસરસાઇઝિસ ઘણો સુધારો લાવી શકે છે. એક્સરસાઇઝિસ કરવાથી વજન ઉતારવામાં (વેઇટ લોસ) મદદ મળવા ઉપરાંત ઊંઘવા-જાગવાની સાઇકલને રેગ્યુલેટ પણ કરી શકાય છે. પરિણામે આપણે સાઉન્ડ સ્લિપ લઈ શકીએ છીએ. અહીં આપણે એવી એકસાઇઝિસ વિશે ચર્ચા કરીશું. જે આપણને બહેતર ઊંઘ કરવામાં કે ક્વોલિટી સ્લિપ લેવામાં સહાયક બની શકે છે :

૧. યોગ : સિનિયર સિટિઝન્સમાં ઊંઘના પ્રોબ્લેમ્સ એક આમ વાત બની ગઈ છે. એક અભ્યાસમાં એવું પુરવાર થયું છે કે રોજ નિયમિત યોગ કરવાથી ઊંઘની ક્વોલિટી (ગુણવત્તા)માં સુધારો લાવવાનું આસાન બને છે. યોગની મદદથી રાતના સુવાના કલાકો ઓછા કરી શકાય છે અને નિદ્રામાં વારંવાર ખલેલ પડવાનું, ઊંઘ ઊડી જવાનું પણ ઓછું થતું જાય છે. પરિણામે ઘરના વડિલો રોજ સવારે જાગે ત્યારે ચુસ્તી અને સ્ફુર્તિ અનુભવે છે.

૨. ડીપ બ્રેથિંગ એક્સરસાઇઝિસ : ઊંડા શ્વાસોચ્છવાસની આ ક્રિયાને અંગ્રેજીમાં ડીબીઈ એવું શોર્ટ નેમ અપાયું છે. ડીબીઈથી હૃદયના ધબકારા ધીમા પડે છે અને બ્રેથિંગ રિધમ નોર્મલ થતી જાય છે. એનાથી સ્ટ્રેસ પણ ઘટાડી શકાય અને આખા દિવસનું ટેન્શન પણ ભગાડી શકાય. ઊંડા શ્વાસોચ્છ્વાસથી વ્યક્તિનું ધ્યાન વિચલિત થવાનું બંધ થાય અને વ્યક્તિ બ્રેથિંગ પર પૂરેપૂરું ફોકસ કરી શકે છે. એનાથી બૉડી અને માઇન્ડ શાંત અને રિલેક્સ થાય છે અને ઝડપથી ઊંઘ આવી જાય છે. ડૉક્ટર્સ રાતે સુવાના કમસેકમ બે કલાક પહેલા ૧૦-૧૫ મિનિટ સુધી ડીપ બેથ્રિંગ એક્સરસાઇઝિસ કરવાની સલાહ આપે છે.

૩. એરોબિક્સ : કાર્ડિયો એકસરસાઇઝિસ તરીકે પણ જાણીતી એરોબિક્સ એવી અંગ કસરતો છે જે હાર્ટ બિટ (હૃદયના ધબકારા) વધારે છે. એરોબિક્સમાં રનિંગ, વોકિંગ, સ્વિમિંગ કે સાઇક્લિંગનો સમાવેશ થાય છે. એરોબિક એક્સરસાઇઝિસ બૉડીનું ટેમ્પરેચર (તાપમાન) વધારી દે છે. અડધાથી દોઢ કલાકના ગાળામાં બૉડી ધીમે ધીમે ઠંડુ પડવા લાગે છે. બૉડી ધીમે ધીમે ઠંડુ પડવા લાગે છે. બૉડીનું ટેમ્પરેચર ઓછું થવાથી શરીરની યંત્રણાને એવું સિગ્નલ મળે છે કે હવે સુવાનો ટાઈમ થઈ ગયો એટલે પછી તરત ઊંઘ આવી જાય છે.

૪. સ્ટ્રેંગ્થ એકસસાઇઝિસ : ક્રન્ચિસ, લેગ પ્રેસીસ અને કર્લસ જેવી સ્ટ્રેંગ્થ એકસરસાઇઝિસ ક્વોલિટી સ્લિપને પ્રમોટ કરે એવી અંગ કસરતો છે. એક આધારભૂત અભ્યાસ એવું દર્શાવે છે કે રોજ સવારે સ્ટ્રેંગ્થ ટ્રેનિંગ એકસરસાઇઝિસ કરીને રાતે વધુ સારી નિંદર લઈ શકાય છે. આ એકસરસાઇઝિસ મસલની સ્ટ્રેંથ વધારવામાં મદદ મળે છે. મલસને વધુ સશક્ત બનાવી આપણે આપણું રોજિંદુ કામકાજ વધુ સારી રીતે કરી શકીએ છીએ. આ ઉપરાંત સ્ટ્રેંગ્થ એકસરસાઇઝિસ કરવાથી ઘણાં હોર્મોન્સ પણ ઉદ્દીપ્ત (સ્ટીમ્યુલેટ) થાય છે અને નિદ્રામાં સુધારો કરવામાં એ બહુ મદદરૂપ થાય છે.

૫. બેડટાઈમ પહેલા શું ન કરવું : સારી ઊંઘ માટે એ વિશે જાણી લેવું બહુ જરૂરી છે. પથારીભેગા થયા પહેલા શું શું ટાળવું એના પર એક નજર કરી લઈએ :

* રાતે ઊંઘવાનો ટાઈમ થાય ત્યારે લેખમાં અગાઉ જણાવેલી એકસરસાઇઝિસ કરવાનો ચાળો કરવાનું રહેવા દો. બેડટાઈમના કમસેકમ બે કલાક પહેલા એકસરસાઇઝ કરી લેવી જોઈએ. એનાથી પણ સારો વિકલ્પ એ છે કે રોજ સવારે જ એકસરસાઇજ કરવાનું રાખો.

* રાતે સુવાના ઓછામાં ઓછા ચાર-પાંચ કલાક પહેલા સ્મોકિંગ, શરાબ પીવાનું અને ચા કે કૉફી લેવાનું સદંતર ટાળો.

* રાતે હેવી ડિનર લેવાનું નિવારો. રાતના હલકુફુલકુ ભોજન લેવાની આદત કેળવો.

* ડિનરમાં સ્પાઈસી ફૂડ લેવું સંપૂર્ણપણે વર્જ્ય છે. સારી ઊંઘ લેવી હોય તો તીખુ-તમતમતો મરી-મસાલાવાળો ખોરાક ટાળવા સિવાય બીજો વિકલ્પ નથી.

* અને છેલ્લે બેડરૂમની લાઇટ ચાલુ રાખીને ન સુવું. ઊંઘ માટે અંધારુ એક પૂર્વશરત છે. બીજું, સુતી વખતે તમારા રૂમનું ટેમ્પરેચર વધુ પડતું ગરમ કે ઠંડુ ન હોવું જોઈએ. રૂમના તાપમાનથી તમારી ઊંઘમાં ખલેલ ન પડવી જોઈએ. 

- રમેશ દવે