યોગ એટ હોમ એન્ડ યોગ વીથ ફેમિલી

''યોગ એટ હોમ એન્ડ યોગ વીથ ફેમિલી''ની થીમ સાથે આજે છઠ્ઠો ''આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિવસ'' ઉજવાશે.

યોગ એ ભારતની પ્રાચીન પરંપરાની અમૂલ્ય ભેટ છે. યોગ એ તન અને મનને એકરૂપ કરવાનું કામ કરે છે. યોગ એ માત્ર કસરત નથી પણ એથી વિશેષ તંદુરસ્ત અને ખુશીભરી જીંદગી જીવવાની કળા છે. આજે આખુ વિશ્વ કોરોના વાયરસના ઝપેટમાં આવી ગયું છે ત્યારે - ઈમ્યુનિટી વધારતા ખાસ યોગાસનો અને પ્રાણાયામને વિશ્વનો દરેક વ્યક્તિ ખૂબ શ્રધ્ધાપૂર્વક તેને અનુસરી રહ્યો છે. શ્વસનતંત્રને મજબુત કરવા અને રોગ પ્રતિકારશક્તિ વધારવા યોગાસન અને પ્રાણાયામ ખૂબ જરૂરી છે. એટલું જ નહીં પણ દરરોજ કરવા જોઈએ. અહીં આપણે આવા મહત્વના યોગાસનો અને પ્રાણાયામ જોઈએ.

યોગાસનો

ભૂજંગાસન: 

ભૂજંંગ આસન એટલે સર્પ જેવી સ્થિતિમાં પેટના બળે થતું શ્રેષ્ઠ આસન છે.

સાવચેતી: કરોડમાં ઓપરેશન કરાવ્યું હોય, અલ્સર, હર્નિયા, બરોળ, આંતરડાની બિમારીવાળાએ ન કરવું.

આસન: મેટ પર પેટના બળે ઊંધા સૂઈ જાવ. પગ ભેગા, હાથ કમર પાસે, સીધા રાખો.

પદ્ધતિ: બન્ને હાથને કોણીએથી વાળીને પાંસળીઓ પાસે હથેળી રહે તેમ રાખો. કોણી જમીનથી ઉંચકાયેલી રહેશે શ્વાસ લેતાં- માથું ધીરે ધીરે ઉંચુ કરો - નાભીથી માથા સુધીનો ભાગ જમીનથી ઉંચકાશે અને નાભીથી પગના પંજા સુધીનો ભાગ જમીનને ચીપકેલો રહેશે. હવે ગળાથી માથા સુધીનો ભાગ જેટલો ઉંચો કર્યા પછી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચાય તેટલો ખેંચો. બન્ને હાથની કોણી સીધી ઊંચી ટટ્ટાર થવી જોઈએ નહીં. પગ સીધા ભેગા અને પંજા જમીન પર પથરાયેલા રહેશે. અહીં છાતી અને ખભા સંપૂર્ણ ખેંચાયેલા રહેશે. શ્વાસ લીધેલો રોકી રાખો. જેટલું રોકાય એટલું રોકાયા પછી ધીરે ધીરે - માથુ-જમીન તરફ લાવો. શ્વાસ છોડતાં છોડતાં પાછા મૂળ સ્થિતિમાં આવો. આ આસન ૫ થી ૭ વખત કરો.

ફાયદા: છાતી, ગરદન, ખભા, પીઠના સ્નાયુઓને કસરત મળે છે. લિવર-કિડની માટે લાભદાયી છે. થાઈરોડગ્રંથી પ્રભાવિત, બેક પેઈન, પીઠના દુઃખાવામાં ફાયદો થાય છે.

સેતુબંધ આસન: 

સેતુ એટલે પુલ જેવું આસન (કટીબંધ આસન પણ કહે છે.)

સાવચેતી: ગરદન, ખભા કે હાથની કોણીમાં અસહ્ય દુઃખાવો હોય તો તેમણે ના કરવું

આસન: પીઠ પર સૂઈ જવાની સ્થિતિ ગ્રહણ કરવી.

પદ્ધતિ: સૌ પ્રથમ બન્ને પગને ઘૂંટણમાંથી વાળો. પગની એડી છેક નિતંબને અડે તે રીતે રાખો. હવે બન્ને હાથની હથેળીથી પગની એન્કલ યા ઘૂંટીને પકડી લો. શ્વાસ લો અને એ સાથે પગના પંજા પર ભાર આપતા શરીરને જમીનથી ઊંચુ કરો. નિતંબ, પેટ જેટલું ઊંચુ થઈ શકે તેટલું ઉપરની બાજુ ઉઠાવો. આ સમયે દાઢી કંઠકૂપમાં ચીપકાયેલી રહેશે. જમીન પર માત્ર પગના પંજા, હથેળીથી ખભા સુધીના હાથ અને માથું જ રહેશે. શરીરનો મોટો ભાગ ઉપરની તરફ ઉંચકાયેલો રહેશે. આ સ્થિતિમાં યથાશક્તિ ક્ષમતા પ્રમાણે રોકાવું અને પછી પરત ફરવા માટે શ્વાસ છોડતા છોડતા ધીરે ધીરે - નીચે આવવું. પીઠના બળે જ સૂઈને રીલેક્સ થવું.

ફાયદા: છાતી તેમજ જાંઘના સ્નાયુઓ પર ખેંચાણ આવતા એ મજબૂત બને છે. કરોડરજ્જુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે. લમ્બર સ્પાઇનનો કુદરતી આકાર જાળવવામાં સ્પોન્ડિલાઇટીસ અટકાવવામાં મદદરૂપ બને છે. કમરનો દુઃખાવો દૂર થાય છે. ખાસ તો છાતી-ફેફસા મજબુત થાય છે. તમામ પ્રાણવાયુ આ જગ્યાએ એકત્ર થતો હોય ફેફસાને વધુ ફાયદો થાય છે.

ઉષ્ટ્રાસન: 

ઉષ્ટ્રાસન એટલે ઊંટ જેવું આસન

સાવચેતી: પગના ઘૂંટણમાં કે હાથના ખભામાં અસહ્ય દુઃખાવો હોય તો તેમણે ન કરવું.

આસન: મેટ પર વજ્રાસનમાં બેસવુંં

પદ્ધતિ: વજ્રાસનમાં બેસો, બન્ને ગોઠણ વચ્ચે એકાદ ફૂટનું અંતર રાખો હવે પગના ગોઠણ પર ઊભા થઈ જાવ. જમણા અને ડાબા બન્ને હાથને વારાફરતી પાછળ લઈ જઈ પગની એડીને પકડી લો. ગળું - માથું - પાછળના ભાગમાં શ્વાસ લેતા ઢાળી દો. જેટલું પાછળના ભાગમાં ખેંચી શકાય તેટલું માથું પાછળના ભાગમાં ખેંચો શરીર એક કમાનની જેમ વળેલું રહેશે. યથાશક્તિ થોડું આ સ્થિતિમાં રોકાવ. પાછા આવવા માટે - બન્ને હાથને ધીરે ધીરે આગળ લાવી રીલેક્સ થાવ. ત્રણેક વખત આ આસન દરરોજ કરવું.

ફાયદા: છાતી-ફેફસા વિકસે છે, ફુલે છે. થાઈરોઈડ ગ્રંથીની કાર્યક્ષમતા વધે છે. શ્વાસોશ્વાસની ક્ષમતા વધે છે પગના પંજા તથા ઘૂંટણના સ્નાયુઓ સ્વસ્થ બને છે. કરોડરજ્જુની સ્થિતિ સ્થાપકતા વધે છે. સાઇટિકા, માથાના દુઃખાવામાં રાહત થાય છે.

ત્રિકોણાસન: 

આ આસન ત્રિકોણ આકાર બનાવે છે.

આસન: ઊભા ઊભા દંડાસનની સ્થિતિ ગ્રહણ કરો.

પદ્ધતિ: બે પગ વચ્ચે આપને સમતોલન જાળવવા અનુકૂળ રહે એ રીતે બેથી ત્રણ ફૂટનું અંતર રાખીને ઊભા રહો. હવે જમણા હાથને જમણા પગ પાસેથી સરકાવતા સરકાવતા જમણા પગના પંજા સુધી લઈ જાવ અને ડાબા હાથને ઉપર આકાશ તરફ લઈ જાવ અને ચહેરો પણ ડાબા હાથની આંગળીઓ નિહાળતો આકાશ તરફ રાખો. આ પછી ડાબા હાથને ડાબા પગ પાસેથી સરકાવતા સરકાવતા ડાબા પગના પંજા સુધી લઈ જાવ અને જમણા હાથને ઉપર આકાશ તરફ લઈ જાવ, અને ચહેરો પણ જમણા હાથની આંગળીઓ નિહાળતો આકાશ તરફ રાખો. આવી ક્રિયા દસ-બાર વખત સતત કરો. પછી જમ્પ મારી ઉભા ઉભા દંડાસનમાં આવી વિશ્રામમાં રિલેકસ થાવ.

ફાયદા: કરોડરજ્જુ, કમર અને ગરદનની સ્થિતિસ્થાપકતા વધે છે. શ્વાસ લઈને - શ્વાસ કાઢતા ઝૂકવાથી છાતી-ફેફસા મજબૂત બને છે. કરોડનું લચીલાપણું અને સ્વાસ્થ્ય જળવાય છે.

તાડાસન: 

તાડના વૃક્ષની જેમ ઊભા રહેવાના આસનને તાડાસન કહેવામાં આવે છે.

આસન: મેટ ઉપર ઊભા દંડાસનની સ્થિતિમાં ઊભા રહો.

પદ્ધતિ: બન્ને હાથને માથા ઉપર લઈ બન્ને હાથની આંગળીઓને એકબીજામાં પરોવી દો યાને કલચ કરો. હવે પગના પંજાની આંગળીઓ પર શ્વાસ લેતા ઊંચા થાવ અને કલચ કરેલી હથેળીને ઉપર આકાશની તરફ ખેંચો. આખું શરીર ઊંચુ ખેંચાય તેટલું ખેંચો નજર કોઈ એક બિંદુ પર સ્થિર રાખો. થાકી જાવ તો પણ પાછા આવી અને ફરી શ્વાસ લેતા પાંચ-છ વખત કરો.

ફાયદા: ફેફસાની કાર્યશક્તિ વધે છે, છાતીનો વિકાસ થાય છે. એકાગ્રતા વધે છે. ખભા, ઘૂંટી અને પગના પંજાઓ મજબુત થાય છે.

પ્રાણાયામ 

પ્રાણાયામ એટલે પ્રાણ + આયામ. પ્રાણ એ સમસ્ત બ્રહ્માંડમાં વ્યાપ્ત છે. જ્યારે આયામનો અર્થ થાય છે વિસ્તાર.

પ્રાણાયામની ક્રિયામાં શ્વસનક્રિયા જ મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. પ્રાણાયામ એટલે ઈચ્છાનુસાર શ્વાસ લેવો, રોકવો અને છોડવાની યોગ-વૈજ્ઞાાનિક પ્રક્રિયા. શ્વસન એ શરીર અને મન વચ્ચેની અત્યંત આવશ્યક અને પ્રાણભૂત કડી છે. શરીર અને મન વચ્ચે સંવાદિતા જાળવી રાખવા માટે 'શ્વન' એક સૌથી મહત્ત્વનું માધ્યમ છે. નિયમિત અને લયબદ્ધ શ્વસન દ્વારા શરીર સંબંધી તથા મન સંબંધી ઘણી બધી ક્રિયાઓ ઉપર કાબુ મેળવી શકાય છે. પ્રાણાયામના સાચા અને વિવેકપૂર્ણ અભ્યાસથી સાધકના આંતરિક સ્વાસ્થ્યની સાથે મન સ્થિર અને શાંત થાય છે. ચિત્ત શુદ્ધ અને એકાગ્ર બને છે.

પ્રાણાયામ નિયમિત કરવાથી, લાંબા અને ઊંડા શ્વાસ લેવાથી, ફેફસા વધારે મજબુત અને સક્રિય થાય છે. લોહીનું પરિભ્રમણ પુરતા પ્રમાણમાં થાય છે. રોગ પ્રતિકારક શક્તિ વધે છે.

રોગ પ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે તેમજ શ્વસનતંત્ર-ફેફસાને મજબુત કરવા માટે દરરોજ પ્રાણાયામ તો અવશ્ય કરો જ. જેમાં મુખ્યત્વે ભસ્ત્રિકા. કપાલભાતી, ભ્રામરી, અનુલોમ-વિલોમ અને ઉજ્જયીનો સમાવેશ થાય છે.

ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ: 

આ પ્રાણાયામમાં ઈડા, પિંગળા અને સુષ્મણા ત્રણેય નાડીઓ પ્રભાવિત થતી હોય. શરીરને - ફેફસાને અધિક માત્રામાં પ્રાણવાયુ ઉપલબ્ધ થાય છે અને સૌથી વધુ માત્રામાં કાર્બન ડાયોકસાઈડનો નિકાલ થતાં રક્ત શુદ્ધિ અને ફેફસાની મજબૂતી વધે છે.

આસન: પદ્માસન, અર્ધ પદ્માસન કે સુખાસનમાં બેસીને કરી શકાય છે.

પદ્ધતિ: બન્ને નાસિકાઓ દ્વારા શ્વાસને ફેફસામાં ભરો અને સાથે જ બન્ને હાથ ઊંચા કરો. પછી જોરથી શ્વાસને બહાર ફેંકતા બન્ને હાથ નીચે લાવો. આમ હાથને ઉપર લઈ જાવ ત્યારે શ્વાસ લો અને હાથને નીચે લાવો ત્યારે શ્વાસને જોરથી બહાર કાઢો. બન્ને હાથ ઉપરની બાજુ, સામેની બાજુ. આપણી ડાબી-જમણી બાજુ લઈ જઈને આ ક્રિયા દસ-દસ વખત કરો.

ફાયદા: ફેફસા મજબુત અને કાર્યશીલ બને છે. હૃદય-મસ્તિકને પ્રાણવાયુ મળે છે. શરદી, સાયનસ, કફ, દમ અને કફ પ્રધાન રોગો દૂર કરે છે.

કપાલભાતિ: 

કપાલભાતિ એ એક શુદ્ધિ ક્રિયા છે. કપાલભાતિથી ફેફસા તથા કફ વહન હરનારી નાડીઓમાંથી કફ બળી જઈ ફેફસા શુદ્ધ-નિરોગી અને મજબુત બનાવે છે. ફેફસાનાં છેક છેડા સુધી ઓકિસજન મળે છે. પેટમાં રહેલા આંતરડાને પણ મસાજ થાય છે. પાચનતંત્ર પર અસર પડે છે.

આસન: પદ્માસન અર્ધ પદ્માસન, સુખાસન કે વ્રજાસન

પદ્ધતિ: અહીં ઊંડા શ્વાસ લેવા કરતા વિરૂદ્ધ શ્વાસને બહાર ફેંકવાનું અને પેટને અંદર ખેંચવાની ક્રિયા મહત્વની છે. શ્વાસને બહાર ફેંકવા સાથે પેટને અંદર ખેંચો. ૩ થી ૫ મિનિટ દરરોજ કરો.

ફાયદા: શ્વાસ, કફ, ફેફસા, દમ, સાયનસમાં ખૂબ ફાયદાકારક, ફેફસા, હૃદય, મસ્તિષ્કના તમામ રોગો દૂર થાય છે. ડાયાબિટીસમાં ફાયદાકારક, પેટની ચરબી, કબજીયાત, કિડની, પ્રોસ્ટેટના રોગમાં ફાયદો થાય છે. ચહેરાનું તેજ સૌંદર્ય વધે છે.

અનુલોમ-વિલોમ: 

પ્રાણાયામનો રાજા ગણવામાં આવે છે. આ પ્રાણાયામથી શરીરમાં આવેલી ૭૨૦૦૦ નાડીઓ શુદ્ધ થાય છે. શરીરના તમામ અવયવોને પ્રાણવાયુ છેક સુધી મળે છે અને ઉચ્છવાસ વાટે કાર્બનને બહાર કાઢીશું.

આસન: પદ્માસન, અર્ધપદ્માસન, સુખાસન

પદ્ધતિ: સૌ પ્રથમ જમણા હાથના અંગૂઠા વડે જમણી નાસિકા બંધ કરો. ડાબી નાસિકાથી શ્વાસ શરીરમાં ભરો, થોડું રોકાઈશું, આ પછી જમણા હાથની છેલ્લી બે આંગળીઓ વડે ડાબી નાસિકા બંધ કરીશું અને જમણે નાસિકાથી બમણો શ્વાસ બહાર કાઢીશું. હવે એ જ જમણા નાસિકાથી શ્વાસ લઈશું, રોકાઈશું અને પછી જમણા અંગૂઠા વડે જમણી નાસિકા બંધ કરી ડાબી નાસિકાથી શ્વાસને બહાર કાઢીશું. આટલું કરવાથી એક અનુલોમ-વિલોમ થયો ગણાશે. આવા ઓછામાં ઓછા દરરોજ પંદર અનુલોમ-વિલોમ કરવા. છેલ્લે ડાબેથી શ્વાસ કાઢીને પ્રાણાયામ પૂરા કરવા.

ફાયદા: કફ, શરદી, ખાંસી, ટોન્સિલ વિગેરેમાં ફાયદાકારક છે. વાત, પિત્ત, અને કફ આ ત્રણેય દોષનું શમન થાય છે. કોલોસ્ટોલ, એચડીએલ, એલડીએલ કન્ટ્રોલમાં રહે છે. હૃદયના બ્લોકેજીસ ખુલવા લાગે છે. ફેફસા મજબુત થાય છે.

ઉજ્જયી: 

આ પ્રાણાયામથી ગળામાં, સ્વરપેટીમાં, શ્વસનનળીમાં, ખૂબ જ ફાયદો થાય છે. ઉજ્જયી શબ્દ સંસ્કૃત શબ્દ છે. જેનો અર્થ થાય છે. જય જયકારનો નારો.

આસન: પદ્માસન, અર્ધપદ્માસન, સુખાસન

પદ્ધતિ: સૌ પ્રથમ ઊંડો શ્વાસ લો, શ્વાસ બધો જ બહાર કાઢો, આ પછી ગળામાંથી અવાજ આવે તેમ મોંઢેથી શ્વાસ જેટલો લેવાય તેટલો લો. પછી તરત જ દાઢીને ગળામાં શ્વાસ લેવાથી પડેલ ખાડામાં લોક કરી દો. ચીનલોક કરો જમણા હાથની આંગળી અને અંગૂઠાથી નાકને બંધ કરો. અને ડાબા હાથની હથેળીને માથા પર મૂકી તેને સહેજ ભાર આપો. આ અવસ્થામાં શ્વાસ ગળામાં સ્વરપેટી, શ્વાસનળી વિ.માં ફરશે, રોકાવાય તેટલું રોકાવો. જ્યારે રોકાઈ ન શકાય ત્યારે ડાબો હાથ માથા પરથી હટાવો, ચીન લોક કરેલ મોંઢું ઊંચુ કરો. જમણા હાથ-અંગૂઠાથી દબાયેલ નાકમાં ડાબી બાજુથી શ્વાસ બહાર કાઢો.

ફાયદા: શરદી, ખાંસી, દમ, ટોન્સિલનો સોજો, કફ દોષો દૂર થાય છે. અવાજ સ્પષ્ટ મધુર બને છે. થાઈરોડગ્રંથી, તોતડાપણામાં સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે.

ભ્રામરી: 

ભ્રમર જેવા ગૂંજનને ભ્રામરી પ્રાણાયામ કહેવાય છે.

આસન: પદ્માસન, અર્ધ પદ્માસન, સુખાસન

પદ્ધતિ: આંખો બંધ બન્ને હાથના અંગૂઠા વડે કાનના છિદ્રો બંધ કરો. હાથની આંગળીઓને બંધ આંખોના પોપચા, નેણ પર ગોઠવો. ઊંડો શ્વાસ લો અને શ્વાસને મોંઢું બંધ રાખી ગૂંજન કરતા કરતા ધીરે ધીરે ભ્રમરા જેવા અવાજ સાથે બહાર કાઢો. દરરોજ પાંચ વખત કરો.

ફાયદા: ગળાના રોગમાં ફાયદો, સ્વર સુધરે છે. હૃદય, હાઈ બીપી.માં ફાયદો, માનસિક તણાવ શાંત થાય છે. મગજના કોષો સક્રિય બને છે ચેતનવંત બને છે.