- મોર્નિંગ વોકમાં ચાલવાની આદર્શ સ્પીડ કેટલી હોવી જોઈએ? અઠવાડિયામાં કેટલી મિનિટ ચાલવું જોઈએ? શું ૩૦ મિનિટ ચાલવાથી હૃદયરોગની શક્યતા 19% ઘટી જાય?
- શોધ-સંશોધન-વસંત મિસ્ત્રી
અ મેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) ચાલવાની કસરતને ખૂબ અગત્યની ગણે છે. તેમની ભલામણ પ્રમાણે અઠવાડિએ ૧૫૦ મિનિટ ચાલવું જોઈએ. જરૂર પડયે ૫-૧૦ મિનિટમાં વિભાજન કરીને પણ ચાલવું જોઈએ.
AHA ના સૂચન અનુસાર ચાલવા માટે સારી ગુણવત્તાવાળા શૂઝ અને હવામાન પ્રમાણે વસ્ત્રો પહેરવા જોઈએ. સલામતી ધ્યાનમાં રાખી, હાઇડ્રેટેડ રહી ઝડપી-ધીમો વોક લેવો જોઈએ, વળી ચાલવાના માર્ગ અને સાથી પણ બદલાતા રહે તો કંટાળો આવવાની શક્યતા ઘટી જાય છે. ૪૦૦૦ પગલાં પણ બેસી રહેવા કરતા લાભદાયી નીવડે છે.
૫-૧૦ મિનિટ ધીમા ચાલી વોર્મઅપ કરો. અંતે કુલડાઉન થઈ થોડા સ્ટ્રેચ કરી લ્યો (કાવ્ઝ, હેમસ્ટ્રીંગ વગેરે). અઠવાડિયાની ૧૫૦ મિનિટ તમારા બ્લડપ્રેસર, કોલેસ્ટેરોલ અને વજનના મેનેજમેન્ટ માટે જરૂરી છે. એક અભ્યાસ પ્રમાણે રોજ ૩૦ મિનિટ ચાલો તો હૃદયરોગનું જોખમ ૧૯ ટકા ઘટે છે. એક અન્ય અભ્યાસ પ્રમાણે નિયમિત ચાલવાથી મેન્ટલ કલેરિટી એટલે કે વિચારોની સ્પષ્ટતા વધે છે જે સારા નિર્ણય લેવામાં મદદરૂપ બને છે! ચાલવાની ઝડપ, વાતચીત કરી શકાય એટલી જ ફાસ્ટ હોવી જોઈએ પણ ગીત ગાય શકાય એટલી ધીમી ના હોવી જોઈએ.
એક ફિઝીઓથેરાપીસ્ટના મતે કસરતમાં સાતત્ત્ય જરૂરી છે. તમે એકધારૂ લાંબુ ચાલો તો જ વાસ્ક્યુલર ફિટનેસ મેળવી શકાય છે.
નાસ્તો કરીને ચાલો કે નાસ્તા વિના ચાલો એ બાબત વ્યક્તિગત અનુકૂળતા પર આધારિત છે.
૧ કેળું, સફરજન કે નટ્સ ખાઈને નીકળી શકાય. સારી ગુણવત્તા વાળા બુટ અને પાણીની બોટલ હોવી જરૂરી છે. બદલાતા હવામાન પ્રમાણે વસ્ત્ર પરિધાન બદલવા જરૂરી છે.
ડૉક્ટરોના મતે ચાલવાનો સમય અને સ્પીડ ઉંમર પ્રમાણે બદલાતા રહે છે. ૬૦-૭૦ વર્ષની વ્યક્તિઓ કે જેઓને બ્લડપ્રેસર, ડાયાબીટીસ, ઘૂંટણના દુખાવા કે સાંધાના પ્રોબ્લેમ હોઈ શકે તેઓએ લાંબુ અંતર ચાલવાનું જરૂરી નથી. તેમના હૃદયની સ્થિતિ, સાંધાની સ્થિતિ, સમતોલન વગેરેનું અધ્યયન કરી ચાલવાનો સમય નક્કી કરવો જોઈએ. ૧૦,૦૦૦ પગલાં તેમને લાગુ પડતા નથી.
૬૦થી વધુ ઉંમરના લોકો એ લોહી પરિભ્રમણ માટે અને સ્નાયુની પ્રવૃત્તિ માટે ૧૫-૨૦ મિનિટ ચાલવું જોઈએ. તેઓ સવાર-સાંજ ચાલી શકે. સાંજે જમ્યા પછી પણ ૧૦-૧૫ મિનિટનો હળવો વોક લેવો જોઈએ. જેથી જેઓનું જીવન બેઠાડું છે અથવા દિવસમાં ૪૦૦૦ પગલાં પણ ચાલતા નથી તેઓએ એક લાંબો વોક અને બીજો ટૂંકો વોક લેવો જોઈએ. જેથી શરીરની અકડાસ દૂર થાય અને કરોડરજ્જુને રક્ષણ મળે.
તાજેતરના અભ્યાસ પ્રમાણે તમારે બ્રિસ્ક વોક લેવો જોઈએ. એટલે કે કલાકના ૫-૬ કિ.મી.ની સ્પીડે ચાલવું જોઈએ. દા.ત. ૪૦૦ મીટરના ટ્રેક પર ૧૫ મિનિટમાં ત્રણ રાઉન્ડ લેવા જોઈએ. તમે ૩૦ મિનિટ હળવું જોગિંગ કરો તો એ પણ સારૂ કહેવાય. સાંજ કરતાં સવારે ચાલવું વધારે સારૂ છે કારણ કે સાંજે પ્રદૂષણ વધી જાય છે. સવારની તાજી હવા તમારા ફેફસાને ઓકસીઝનથી તરબતર કરી દેશે. બીજી વાત સાતત્ત્યની છે. અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ તો વોક કે વ્યાયામ કરવો જ જોઈએ.
શનિ-રવિને તમે આનંદ પ્રમોદમાં આઉટિંગ કરીને માણી શકો છો એ પણ સ્ટ્રેસ બસ્ટર જ છે અને તંદુરસ્તી માટે જરૂરી છે.
