હૃદયને તંદુરસ્ત રાખવા આ આહાર કાફી છે

કોવિદ-૧૯ મહામારીએ માનવીને કનડતાં અન્ય રોગોને પાશ્ચાદ્ભુમાં ધકેલી દીધા, એવું ઘણાને લાગતું હશે, પણ હૃદય, કીડની, લીવર, ફેફસાં અને મગજના વિવિધ રોગોના પ્રમાણમાં જરાય ઘટાડો થયો નથી, આથી આ રોગોને કોઈ પણ રીતે નજરઅંદાજ કરી શકાય એમ નથી. દરેક રોગ સરખાં જ જોખમી અને જીવલેણ છે તેથી તેના પ્રત્યે બેદરકારી દાખવી શકાય નહીં. અહીં આપણે હૃદયને કનડતાં વિવિધ રોગ સામે ઝીંક ઝીલી શકે એવા ફળો-શાકભાજી અને ખાદ્ય ચીજવસ્તુઓની વાતો કરવી છે, જે હૃદયને વધુ મજબૂત બનાવી શકે અને હૃદયની કોઈ પણ માંદગીનો સામનો કરી હૃદયને ગમતાં ગુલાબી રંગનું રાખી શકે.

એ તો તદ્દન સાચું છે કે તંદુરસ્ત અને પોષક આહાર તો શરીર માટે હંમેશા સારો હોય છે, પરંતુ એ જ રીતે અમુક ચોક્કસ આહાર તમારા હદય માટે ઉત્તમ હોય છે. અરે, કેટલાંક આહાર તો તમારા કાર્ડિયોવસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે સર્વોત્તમ હોય શકે એવું તો ભારપૂર્વક કહી શકાય. અહીં કેટલીક બાબતો ભણી ધ્યાન ખેંચવામાં આવ્યું છે જે તમારા કાર્ડિયોવસ્ક્યુલર હેલ્થ (હૃદયની તંદુરસ્તી) માટે ઉત્તમ વિકલ્પો બની રહે છે.

- ઘટ્ટ લીલા પાંદડા ધરાવતી શાકભાજી

તમે ઘટ્ટ લીલા રંગની શાકભાજીનો વિચાર કરતાં હો તો તેમાં પાલખ, એક પ્રકારની લીલીછમ કોબી, કોલર્ડ ગ્રીન્સ અને અન્ય પ્રકારની લીલી શાકભાજીનો પણ સમાવેશ થાય ચે. મી ન્યુટ્રિશન એલએલસીના સ્થાપક, એમપીએચ, આરડીએન ઈસા કુજવાસ્કી છેલ્લા ૧૦ વર્ષથી નેવીમાં સક્રિય ફરજ બજાવી રહ્યા છે અને તેમણે આત્મહત્યા કરનારા પીઢ ભાઈને પણ ગુમાવ્યો છે. તેમણે ખોરાકનો ઉપયોગ દવા તરીકે કરી લોકોને સહાયભૂત થવામાં આખી કારકિર્દી સમર્પિત કરી છે. તેઓ કહે છે, 'ઘટ્ટ લીલા પાંદડા ધરાવતાં શાકભાજી, લીલા ફળો ફાયદાકારક પોષક તત્ત્વોનું પાવરહાઉસ છે, જેમાં ફાઈબર, સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને બાયોએક્ટિવ પ્લાન્ટ્સના સંયોજન છે, જેને ફાઈટોકેમી તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.' આ સાથે જ કુજવાસ્કીનું સાયન્ટીફિક રિવ્યૂ પેપર જે ૨૦૧૮ના 'ન્યુટ્રિએન્ટ્સ જર્નલ'માં પ્રગટ થયું છે. આ રિવ્યૂ પેપરમાં તેમણે જણાવ્યું છે કે 'આ પોષક તત્ત્વો સંભવત: વિવિધ પધ્ધતિઓ દ્વારા રક્તવાહિનીના રોગ સામે રક્ષણ આપે છે. જેમાં એલ્ટરિંગ  જીન એક્સપ્રેશન, લોહીના દબાણનું નિયમન અને ઘટાડાનો સમાવેશ થાય છે. આથી શરીરમાં બળતરામાં પણ ઘટાડો થાય છે.' તેમણે એમ પણ જણાવ્યું હતું 'ઘણાં બધા અભ્યાસ પરથી એવી ફળશ્રુતિ જાણવા મળી છે કે ઘટ્ટ પાંદડા ધરાવતા શાકભાજી અને ફળોના સેવનથી કાર્ડિયોવસ્ક્યુલર રોગોના ઓછા જોખમ વચ્ચે કહી હોવાનું જાણવા મળ્યું છે.'

- અવાકાડો ફળો

તંદુરસ્ત હૃદય માટે અવાકાડો ફળો સર્વોત્તમ છે. તેમાં મોનોસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સનું પ્રમાણ ઘણું ઊંચું હોય છે અને ગ્વાકામોલ પણ ઉત્તમ છે, એમ એમી આદમ્સ, આરડીએન, એલડીએનએ જણાવ્યું હતું. 'મોનોસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ આપણા લોહીમાં એલડીએલ ('ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલ) ક્લિયરન્સ રેટમાં વધારો કરે છે, એ સાચું છે, પણ એલડીએલનું ઊંચું સ્તર હાનિકારક હોઈ શકે છે કારણ કે એલડીએલ હૃદયમાં લોહી દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે,' એમ તેમણે સમજાવ્યું હતું. 'જર્નલ ઓફ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશને કરેલાં એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ પડતું વજન ધરાવતા/ સ્થૂળ વ્યક્તિઓ વધુ અવાકાડો ખાય છે તેઓ તેમના એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે જ્યારે વધુ વજન ધરાવતા સ્થૂળ વ્યક્તિઓ કે જેઓ ઓછી ચરબી ખાય છે તેમની સરખામણીમાં અવાકાડો વધુ ખાનારા વધુ સારું સ્વાસ્થ્ય ધરાવે છે. આમાં મધ્યમ ચરબીચુક્ત આહાર લેનારાનો પણ સમાવેશ્ થાય છે,' એમ તેમણે જણાવ્યું હતું.

એડમ્સની સાથે કેનીએ જણાવ્યું હતું કે તમારા રોજિંદા આહારમાં અવાકાડો ઉમેરવાથી તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ૧૫ ટકા ઘટાડી શકે છે અને હૃદય માટેનું જોખમ ઘટાડે છે. આ ઉપરાંત કેટલાંક છોડમાં જે મહત્ત્વના સંયોજનો જોવા મળે છે એ માનવ શરીર માટે ફાયદાકારક સાબિત થયા છે.

આ સાથે એડમ્સે એમ પણ કહ્યું હતું કે 'ઓક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસ, બળતરા અને એન્ડોથેલિયલને કારણે હૃદયને નુકસાન થાય છે. રેસવેરાટ્રોલ ઓક્સિડેટિવ તાણ ઘટાડવા, નાઇટ્રિક ઓક્સાઈડના એન્ડોથેલિયલ ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરવા અને અન્ય બાબતો માટે ઘણો ઉપયોગી છે.'

- આખા ધાન્યો

આખા ધાન્યો- જવ, ઓટમિલ, બ્રાઉન રાઈસ, બાજરીનો .આખા ઘઉંના લોટમાંથી બનાવેલી બ્રેડ અને ઘઉંના પાસ્તામાં સારોએવો ઉપયોગ થાય છે. 'જ્યારે શુધ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર અને હૃદયરોગના જોખમમાં વધારો કરવા માટે જાણીતા છે, પણ આખા ધાન્યની તેના પર વિપરિત અસર થાય છે,' એમ ક્રિસ્ટિન ગિલેસ્પીએ જણાવ્યું હતું.

'આ અનાજ અદ્ભુત રીતે પૌષ્ટિક હોય છે કારણ કે તે શરીરના તમામ ભાગો પર અસર કરે છે. તે હૃદયને સુરક્ષિત કરે છે. ઘણાં અભ્યાસોમાં આખા ધાન્ય-અનાજના વપરાશની શરીર પર થતી અસર અંગે વિસ્તૃતપણે જણાવાયું છે,' એમ કેનીએ કહ્યું  છે. આવશ્યક ચરબી શરીરની બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. જો તમને સાલમોન માછલી ન ગમતી હોય તેના મેટા એનાલિસિસથી મળતાં માછલીના તેલમાંથી ઓમેગા-૩ સપ્લિમેન્ટ મેળવી શકો છો, જે હૃદય રોગ અને કોરોનરી હાર્ટ ડિસિઝને કારણે થતાં મોતનું જોખમ ઘટાડી શકે છે, એમ ક્રેનીએ જણાવ્યું હતું. 

કેનીએ દર અઠવાડિયે બેથી ત્રણવાર સાલમોન અથવા અન્ય માછલીઓ ખાવાની ભલામણ કરી છે.આમ હૃદયને તંદુરસ્ત રાખવા અને કાર્ડિયોવસ્ક્યુલર રોગોની ઝડપ ઘટાડવા માટે અવાકાડો, લીલા શાકભાજીથી માંડીને આખા અનાજ અને સાલમોન માછલી કેટલી ઉપયોગી છે, એ હવે જણાવવાની જરૂર રહેતી નથી.