હાડકાં પોલા (ઓસ્ટિયોપોરોસિસ) થતાં કેવી રીતે અટકાવશો ?

તમારા હાડકાં જીવતા છે અને રોજેરોજ વધતા જ હોય છે અને નાશ પામતા હોય છે. વૈજ્ઞાાનિકોના કહેવા પ્રમાણે ૧૦ વર્ષમાં શરીરના લગભગ બધાજ હાડકાં બદલાઈ ગયા હોય છે. હાડકાં બનવાની ક્રિયા (ઓસ્ટીઓકલાસ્ટોસિસ) અને હાડકાંની નાશ થવાની ક્રિયા (ઓસ્ટીઓબ્લાસ્ટોસિસ) ૩૦ વર્ષ સુધી એકધારી સાથે ચાલે પણ ૩૦ વર્ષ પછી હાડકાં નાશ થવાની ક્રિયા વધારે ઝડપથી ચાલે જ્યારે હાડકાં બનવાની ક્રિયા ધીમી થઈ જાય છે, જો સમયસર પગલાં ના લેવાય તો ૬૦ વર્ષ પછી મોટાભાગના સ્ત્રી પુરૂષોના હાડકાં નબળા પડી ગયા હોય છે. પરિણામે નાના મોટા અકસ્માતમાં કે પડી જવાને કારણે નબળા હાડકાં (હાથના અને પગના) તૂટી જાય છે અને બરડાના હાડકાં પોચા થઈ જવાને કારણે એક બીજા પર બેસી જાય છે અને તે વખતે નસ દબાવાને કારણે ખૂબ દુખાવો થાય છે.

 કેવી રીતે ખબર પડે ?

આ માટે એક ખાસ તપાસ ''બોન ડેન્સીટી ટેસ્ટ'' કરાવવો પડે જે હોસ્પિટલ અથવા એક્ષ રે ક્લિનિકમાં આ ટેસ્ટ થાય ત્યાંના ટેકનિશયન તમારા થાપા (હિપ)ના અને કરોડરજ્જૂના નીચેના ભાગના હાડકાં (લોઅર સ્પાઇન) નો ટેસ્ટ કરી આપે અને તમારા હાડકાંનો ''ટી સ્કોર''નો રિપોર્ટ આપે જેના પરથી ઓર્થોપેડિક સર્જન તમારા હાડકાની પરિસ્થિતિ જણાવે અને જરૂર હોય તે સારવાર આપે. એક નિયમ તરીકે ૪૦ કે ૫૦ વર્ષ પછી આ તપાસ દર વર્ષે એક વાર જરૂર કરાવશો.

થવાનાં કારણો

૧. વારસાગત કારણોમાં અમુક પ્રકારના હોર્મોન (પુરૂષોમાં એન્ડ્રોજન અને સ્ત્રીઓમાં ઈસટ્રોજન)નું પ્રમાણ તમારા માતા, પિતા દાદા-દાદી નાના-નાનીમાં ઓછું હોય ત્યારે થાય.

૨. પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓમાં હાડકાં પોલા જલ્દી થાય કારણ સ્ત્રીઓને માસિક ધર્મ વખતે, લગ્ન વખતે, બાળક જન્મે ત્યારે અને મેનોપોઝ આવે ત્યારે તેમના શરીરમાં હોર્મોનના ઘણા ફેરફાર થાય તેની અસરથી તેમના શરીરમાં હાડકાં જલ્દી પોલા થાય.

૩. તમારી જીવનશૈલીનું કારણ જેમાં પેલી ઉક્તિ પ્રમાણે ''આખી જિંદગી ખાટલેથી પાટલે અને પાટલેથી ખાટલે'' ગાળી હોય અને કોઈપણ પ્રકારની કસરત કે શ્રમનો અભાવ હોય ત્યારે આવું થાય.

૪. કોરટીકોસ્ટેરોઈડ ગુ્રપની દવાઓ, કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવાની દવાઓ અને એસિડિટી માટે આપવામાં આવતી ''એન્ટેસિડ'' અને થાયરોઈડ માટે આપવામાં આવતી દવાઓ અને એન્ટીબાયોટીક દવાઓ ઘણા વખત સુધી લીધી હોય ત્યારે તેની અસરથી હાડકાં પોલા થઈ શકે.

૫. રૂમેટોઈડ આર્થાઈટીસ (ફરતો વા) જેવો (ઓટોઈમ્યુન) રોગ હોય.

૫. પેરાથાયરોઈડ હોર્મોન અને ગ્રોથ હોર્મોનનું પ્રમાણ બરોબર ના હોય.

૭. સિગારેટ અને દારૂ પીવાની ટેવ હોય.

અટકાવવા શું કરશો ?

૧. કસરત કરવી પડશે.

સ્ટ્રેચિંગ અને આસનો કરવાથી સાંધાની કાર્યક્ષમતા વધે અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (વજન ઉપાડવાની કસરત), રેસિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ (પુલ અપ્સ અને પુશ અપ્સ) અને વેઇટ બેરિંગ (ખુલ્લા મેદાનમાં રમવામાં આવતી રમતો) કસરતો કરવાથી સ્નાયુની કાર્યક્ષમતા વધે અને આ ત્રણે પ્રકારની કસરતોથી ફક્ત સ્નાયુ અને સાંધા જ નહીં પણ તેની સાથે જોડાયેલાં હાડકાં પણ થોડા જ સમયમાં મજબૂત થાય છે. રોજિંદા કામમાં કસરત મળી જાય માટે ઘરનું કામ, ગાર્ડનનું કામ બજારનું ખરીદીનું કામ જાતે કરવાની ટેવ પાડવી પડશે.

૨. ખોરાકમાં પૂરતું કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી લેવું પડશે.

હાડકાં મજબૂત રાખવા તમારે ખોરાક મારફતે શરીરમાં રોજ ૧૦૦૦ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ લેવું જોઈએ અને લીધેલું કેલ્શ્યમ શરીર ગ્રહણ કરી લે માટે તેની સાથે વિટામિન ડી પણ ૬૦૦ થી ૮૦૦ ઈન્ટરનેશનલ યુનિટની જરૂર છે માટે તે પણ લેવું જોઈએ જો આ બંને પદાર્થો (કેલ્શ્યમ અને વિટામીન ડી) ખોરાક મારફતે કે બીજી કોઈ રીતે પૂરતા પ્રમાણમાં ના લીધા હોય તો ઓસ્ટીઓપોરોસિસ થવાની પૂરેપૂરી શક્યતા છે.

૩. રોજ ફાસ્ટ ફૂડ અને જંક ફૂડ ખાવાનો શોખ હોય, અને ખોરાકમાં મીઠું વધારે પ્રમાણમાં લેતા હોય ત્યારે હાડકાં પોલા થઈ જાય અને તે ઉપરાંત કોલા ડ્રિંક્સમાં 'ફોસ્ફરસ' વધારે હોય છે. આ ફોસ્ફરસ તમે ખોરાકમાં લીધેલા કેલ્શ્યમને હાડકાંમાં એબસોર્બ થતાં અટકાવે છે તેથી હાડકાં પોલા થઈ જાય. માટે તે બંધ કરશો. આ ઉપરાંત કેફિન વધારે આવે તેવા પીણાં ચા, કોફી, અને કેફી દ્રવ્યો વધારે લેવાતા હોય ત્યારે અને દારૂ અને તમાકુ (સિગારેટ પીવાનું)નો ઉપયોગ કરવાથી હાડકાં પોલા થઈ જાય.

ક્યો ખોરાક લેશો ?

૧. રોજ ૫૦૦ મિલી લી. દૂધ અથવા તેમાંથી બનાવેલું દહીં કે છાશ પીઓ અથવા પનીર (કોટેજ ચીઝ) ખાઓ. તેમાંથી તમને ૬૪૫ મિલિગ્રામ્સ જેટલું કેલ્શ્યમ મળશે. દૂધ ના ભાવતું હોય કે ગેસ થતો હોય તો તેને બદલે ૨૦૦ મિલીમીટર 

સોયાબીનનું દૂધ અથવા તેમાંથી બનાવેલું પનીર (ટોફુ) ખાશો તેમાંથી તમને ૪૦૦ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ મળશે. યોગર્ટ (મસકો) ૨૦૦ ગ્રામ્સમાં ૪૧૫ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ મળે.

૨. શક્કરીયામાં ૩૨ મિલિગ્રામ જેટલું મેગ્નેશ્યમ અને ૫૪૦ મિલિગ્રામ જેટલું પોટાશ્યમ છે. આ બંને મિનરલ્સ તમે લીધેલાં કેલ્શ્યમ અને વિટામિન ડીને હાડકાંમાં એબ્સોર્બ કરવામાં મદદ કરે છે.

૩. ખટમધુરાં ફળો જેવા કે લીંબુ, નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ રોજ બે વખત શરબત તરીકે લો, તેમાં વિટામિન સી ૮૦ થી ૯૦ મિલિગ્રામ છે જેનાથી શરીરમાં હાડકાં મજબૂત થશે.

૪. ખોરાકમાં રોજ ૪ કે ૫ લીલા અંજીર ખાઓ. તેમાં ૯૦ મિલિગ્રામ જેટલું કેલ્શ્યમ છે. તે ના મળે તો સૂકા અંજીર રોજ ૮ ખાઓ તેમાં ૧૨૦ મિલિગ્રામ જેટલું કેલ્શ્યમ મળશે.

૫. રોજ ૮ નંગ સૂકા ''પૃન'' (દ્રાક્ષ જેવું પરદેશી ફળ હવે બજારમાં મળે છે) અથવા ૮ સૂકા જરદાળુ ખાઓ તેમાંથી ૩૦૦ મી.ગ્રામ કેલ્શ્યમ મળશે.

૬. સફેદ ખાંડને બદલે ગોળ ખાઓ. એક ચમચી ગોળના ભૂકામાં ૪૦ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ મળે માટે જ્યાં ખાંડ નાખતા હો ત્યાં ગોળ વાપરો.

૭. બજારમાંથી ફળોના રસ (ફ્રૂટ જૂઈસ) લો ત્યારે તેમાં કેલ્શ્યમ કેટલું નાખેલું (ફોર્ટિફાઈડ) છે તે જોઈને ખરીદશો.

૮. કેલ્શ્યમ લેવા માટે નોન વેજીટેરિઅન હોય તેમણે સાલમન અથવા ટયુના નામની ફેટી ફિશનો ખોરાકમાં ઉપયોગ કરવો જોઈએ. ૧૦૦ ગ્રામ ફિશમાં ૧૮૦ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ મળે.

૯. ખોરાકમાં લીધેલા કેલ્શ્યમને શરીરમાં એબ્સોર્સ કરવા વિટામિન ડી જોઈએ તે તમે સપ્લીમેંટ તરીકે લો રોજની જરૂરિયાત ૬૦૦ થી ૮૦૦ ઈ.યુનિટ છે. રોજ ખુલ્લા શરીરે સવારના કુણા તડકામાં સૂર્ય સ્નાન કરો તો મળી રહેશે એ ના ફાવે એમ હોય તો બજારમાંથી સપ્લીમેંટ તરીકે વિટામિન ડી મળે છે તે ડૉક્ટરની સલાહ લઈને લેવું.

છેલ્લે એક વાત યાદ રાખશો કે હાડકાં પોલા હશે તો તે જલ્દી તૂટી જશે અને કદાચ એવું પણ બને કે તમે હાલી ચાલી પણ ના શકો માટે બીજા બધાં અંગોને સાચવો છો તેના કરતાં તમારા હાડકાંને જિંદગીભર સાચવવા ખાસ પ્રયત્ન કરો.