ભારતીયોના ભોજનમાં 62 ટકા તો માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીનની કમી દૂર કરવા આ રીતે બનાવો સમતોલિત ખોરાક

ICMR Reveals Hidden Danger in Indian Meals : ભારતમાં બહાર જમવાનું ચલણ અગાઉના પ્રમાણમાં ખાસ્સું વધ્યું હોવા છતાં, હજુ પણ મોટાભાગના દેશવાસીઓ ઘરનું રાંધેલું જમે છે. અને આપણે સૌ એવું જ માનીએ છીએ કે ઘરનું ભોજન આરોગ્યપ્રદ છે, પરંતુ ‘ભારતીય તબીબી અનુસંધાન પરિષદ’(ICMR - Indian Council of Medical Research)ના તાજા અધ્યયનમાં જણાવાયું છે કે, દેશમાં વધતી જતી આરોગ્ય સમસ્યાઓ પાછળ લોકોની ભોજન પ્રથાઓ કારણભૂત છે, પછી એ બહારનું હોય કે ઘરનું! 

શું કહે છે સંશોધન?

નેચર મેડિસિનમાં પ્રસિદ્ધ થયેલા રાષ્ટ્રીય સ્તરના સંશોધનમાં જણાવાયું છે કે, ભારતીય નાગરિકો કાર્બોહાઇડ્રેટ તરફ વધુ ઝુકાવ ધરાવે છે, જેનો ફાળો રોજિંદી કેલરીના લગભગ 62% જેટલો હોય છે, જ્યારે પ્રોટીન અને આરોગ્યપ્રદ ચરબી(હેલ્ધી ફેટ)નું પ્રમાણ ચિંતાજનક રીતે ઓછું છે. દેશના રાજ્યો અને કેન્દ્રશાસિત પ્રદેશોના શહેરી તથા ગ્રામીણ વિસ્તારોમાંથી 1.21 લાખથી વધુ પુખ્ત વયની વ્યક્તિઓનું સર્વેક્ષણ કરીને ભારતીય આહાર બાબતનું આ વ્યાપક ચિત્ર તૈયાર કરવામાં આવ્યું છે.

આહારની અસમતુલા આવા આરોગ્ય જોખમો સર્જે છે

આ અધ્યયન ચેતવણી આપે છે કે ખાનપાનમાં રહેલી અસમતુલાને કારણે સમગ્ર દેશમાં ડાયાબિટીસ અને મેદસ્વીતાના કિસ્સાઓમાં વધારો થઈ રહ્યો છે, જેને લીધે પરંપરાગત ભારતીય ભોજનમાં સુધારા કરવાની આવશ્યકતા છે. વધુ પ્રોટીનયુક્ત વસ્તુઓનો સમાવેશ અને આરોગ્યપ્રદ ચરબીની પસંદગી જેવા નાના ફેરફારો પણ મેટાબોલિક વિકારોને અટકાવવામાં મોટો તફાવત લાવી શકે છે.

સંશોધનના મુખ્ય તારણો આ પ્રમાણે છે

• વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ પર આધાર: ભારતીય ખોરાકમાં રોજિંદા કેલરીનો આશરે 62% હિસ્સો કાર્બોહાઇડ્રેટમાંથી મળે છે, જે વિશ્વમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં છે.

• નીચી ગુણવત્તાના કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રભુત્વ: આમાંના મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ સફેદ ચોખા, પીસેલા અનાજ અને વધારાની ખાંડમાંથી આવે છે.

પ્રાદેશિક વલણો કેવા છે?

• દેશના દક્ષિણ, પૂર્વ અને ઉત્તરપૂર્વ ભાગમાં સફેદ ચોખાનું વર્ચસ્વ જોવા મળે છે.

• ઉત્તર અને મધ્ય ભારતમાં ઘઉં મુખ્ય આહાર છે.

• કર્ણાટક, ગુજરાત, રાજસ્થાન અને મહારાષ્ટ્રના અમુક વિસ્તારોમાં બાજરી મુખ્ય અનાજ છે.

ખોરાકનો આરોગ્ય સાથે સીધો સંબંધ છે

• કાર્બોહાઇડ્રેટનો અતિરેકઃ વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટના વપરાશને લીધે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને મેદસ્વીતાનું જોખમ 15થી 30% વધી જાય છે.

• પ્રોટીનની અપૂર્ણતા: માત્ર 12% કેલરી પ્રોટીનમાંથી મળે છે, જે ખરેખર તો ઓછામાં ઓછી 15% હોવી જોઈએ. તેમાંથી મોટાભાગની વનસ્પતિ આધારિત છે, જેમાં ડેરી વસ્તુઓ 2% અને પ્રાણી પ્રોટીન માત્ર 1% યોગદાન આપે છે.

• વધારાની ખાંડનો વપરાશ: તમારા શરીરને જેટલી આવશ્યક હોય એટલી કેલરીના ફક્ત 5% ખાંડમાંથી મળવી જોઈએ. 21 રાજ્યો અને કેન્દ્રશાસિત પ્રદેશોમાં ખાંડમાંથી મેળવાતી કેલરીનું પ્રમાણ 5% કરતાં વધુ જણાયું છે.

• ચરબીની ગુણવત્તા પર ધ્યાન નથી અપાતું: દેશભરમાં ચરબીના ગ્રહણનું પ્રમાણ મર્યાદામાં છે, પરંતુ મોટાભાગના વિસ્તારોમાં સંતૃપ્ત ચરબીનો વપરાશ સુરક્ષિત સ્તર કરતાં વધુ જણાયો છે, અને આરોગ્યપ્રદ ચરબીની માત્રા ખૂબ જ ઓછી છે.

આહારમાં બદલાવ પણ યોગ્ય હોવો જોઈએ 

સંશોધનમાં એ વાત પર ભાર મૂકવામાં આવ્યો છે કે, સફેદ ચોખાને બદલે આખા ઘઉં કે બાજરીનો વપરાશ કરવા લાગશો તો પણ જો કાર્બોહાઇડ્રેટનો વપરાશ વધુ રહેતો હશે તો ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટશે નહીં. આખા અનાજને બદલે પીસેલો લોટ ખાવાથી ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ વધે છે, જે લોહીમાં સુગરનું પ્રમાણ વધારે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટને બદલે પ્રોટીન પર ભાર આપો

આરોગ્ય સુધારવાનો એક સરળ માર્ગ એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ કરતાં પ્રોટીનયુક્ત વસ્તુઓનું સેવન વધારો. પ્રોટીન લોહીમાં સુગરને નિયંત્રિત કરે છે અને સ્નાયુઓની માત્રા (મસલ માસ) જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. એને લીધે પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું લાગે છે, જેને લીધે ખાવાનું આપોઆપ ઓછું થાય છે. ભાત અને રોટલી ખાઓ, પણ એ જેટલી માત્રામાં ખાતા હો એનો અડધો ભાગ ઓછો કરીને એને બદલે દાળ અને પનીર જેવી ચીજો ખાવાનું શરુ કરો. લાંબા સમયગાળે આવા નાના ફેરફારો પણ મોટા આરોગ્ય લાભ આપી શકે છે.

વધુ પ્રોટીન મેળવવા શું ખાવું? 

ભારતીયોને અનુકૂળ આવે એવા વધુ પ્રોટીન અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા અમુક વિકલ્પો નીચે મુજબ છે.

• પનીર: પ્રોટીન અને કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ એવું પનીર શાકભાજી સાથે ખાવાથી સંતુલિત ભોજન બને છે.

• દહીં: એમાંથી પ્રોટીન અને પ્રોબાયોટિક્સ મળે છે, જે આંતરડાના આરોગ્ય માટે ઉપયોગી છે.

• કઠોળ: મસૂર, ચણા, રાજમા અને મગની દાળ જેવા ઘણા કઠોળમાં વનસ્પતિ આધારિત ઉત્તમ પ્રોટીન હાજર છે.

• સોયા અને ટોફુ: વધુ પ્રોટીન અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા સોયા અને ટોફુ શાકાહારીઓ માટે ઉત્તમ પસંદગી બની રહે એમ છે.

• સૂકા મેવા અને બીજઃ બદામ અને અખરોટ જેવા સૂકા મેવા તથા અળસીના બીજ અને ચિયા બીજ જેવા સીડ્સ પ્રોટીન તથા આરોગ્યપ્રદ ચરબી આપે છે.

તમામ ચરબી નુકસાનકારક નથી હોતી 

સામાન્ય રીતે લોકો એવું માનતા હોય છે કે, તમામ પ્રકારની ચરબી નુકસાનકારક હોય છે, પણ આ માન્યતા ભૂલભરેલી છે. વાસ્તવમાં, આરોગ્યપ્રદ ચરબી હૃદયના આરોગ્ય, હોર્મોન સમતુલા અને મગજની કાર્યપ્રણાલી માટે અનિવાર્ય છે. ICMR અધ્યયનમાં નોંધવામાં આવ્યું છે કે, મોટાભાગના ભારતીયો વધુ પડતી સંતૃપ્ત ચરબી (ઘી, માખણ અને તળેલા નાસ્તામાંથી) લે છે, જ્યારે કે તેમણે પર્યાપ્ત અસંતૃપ્ત ચરબી (બદામ, બીજ અને અમુક તેલમાંથી) લેવી જોઈએ.

આરોગ્યપ્રદ ચરબી શેમાંથી મળે? 

• બદામ અને બીજ: બદામ, અખરોટ, સૂર્યમુખીના બીજ, અળસીના બીજ અને ચિયા બીજ.

• તેલ: સરસવનું તેલ, મગફળીનું તેલ, ઓલિવ તેલ કે નાળિયેર તેલનો મધ્યમ વપરાશ કરો.

• એવોકાડો: પરંપરાગત ન હોવા છતાં આ ફળ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે. 

અનારોગ્યપ્રદ ચરબીને મર્યાદિત કરો

• વધુ પડતા ઘી, માખણ અને તેલને ટાળો.

• ડીપ ફ્રાય કરેલો (તળેલો) ખોરાક અને બેકરીની વસ્તુઓનું વપરાશ ઘટાડો.

• પ્રોસેસ્ડ નાસ્તાનો વપરાશ ઓછો કરો, કેમ કે તે બનાવવામાં નબળી ગુણવત્તાવાળા તેલનો ઉપયોગ થયેલો હોય છે.