|
‘તમારી ગમે તે ઉંમર હોય, નિયમિત કસરતથી તમારાં હાડકાં મજબુત રહેશે’ આ વૈજ્ઞાનિક સત્ય છે. સૌ કોઈએ અનુભવેલી હકીકત છે.
જો તમે લાંબી ઉંમર સુધી તમારી રોજિંદી ક્રિયા તમારી જાતે
કોઈની પણ મદદ વગર કરી શકો એવી ઇચ્છા હોય તો તમારાં  હાડકાંને મજબૂત બનાવવા
જીવનનાં પહેલાં ૩૦ વર્ષમાં જ શક્ય એટલા બધા જ પ્રયત્ન કરો તેમજ તમારી ૪૦
વર્ષની ઉંમરે હોર્મોનના ફેરફારને લીધે, ઉંમરને કારણે અને શારીરિક
પ્રવૃત્તિ ઘટવાને કારણે તમારા હાડકાની મજબૂતાઈ ઘટતી જાય છે અને હાડકાં
પોલાં થતાં જાય છે તે પ્રક્રિયા બને તેટલી ઓછી થાય એ માટે પ્રયત્ન કરો.
હાડકાને આજીવન મજબૂત રાખવા આટલું અવશ્ય કરો
કસરત કરવી પડશેઃ પુરૂષ હોય કે સ્ત્રી, ૧૨ થી ૧૬ વર્ષે તેમના હાડકાનું કદ
અને ઘનતા વધારેમાં વધારે (૫૦ ટકાથી પણ વધારે) વધે છે. હાડકાના ફ્રેમવર્ક
એટલે કે કાર્ટીલેજ ઉપર કેલ્શ્યમ ડીપોઝીટ થવાની ક્રિયા જન્મ પછી ૨૦ વર્ષ
સુધી સતત ચાલુ રહે છે. ‘સોલે સાન અને વીસે વાન’ એ ઉક્તિ પ્રમાણે હાડકાની
ઘનતા વધવાનું કામ આ સમયમાં વધારે હોય છે. કારણ આ સમય દરમ્યાન બાળકો કિશોરો
અને યુવાનો વધારેમાં વધારે શારીરિક ક્રિયા એટલે કે કસરત કરતા હોય છે. તેઓ
રમતગમતમાં ભાગ લે છે. સાયકલ ચલાવે છે. અખાડા અને હેલ્થ ક્લબમાં જાય છે. આ
બઘું રોજીંદી ક્રિયા તરીકે કરે છે. હાડકાને મજબુત બનાવવા અને રાખવાનું કામ
મોટી ઉંમરે કરવું હોય તો તમારે યોગ્ય પ્રમાણમાં નિયમિત કસરત કરવી પડે.
કસરત નિયમિત કરો તો હાડકાની ઘનતા જળવાઈ રહે અને આખા દિવસમાં
શારીરિકપ્રવૃત્તિ કે કસરત જેમ જેમ ઉંમર વધે તેમ ઓછી થાય તેમ તેમ તમારા
શરીરના હાડકાની ઘનતા ઘટતી જાય એટલે હાડકાં પોલાં થાય (ઓસ્ટીપોરોસીસ). આને
કારણે અશક્તિ, નબળાઈ, હાડકામાં કળતર વગેરે થાય. આને કારણે તમારા શરીરની
રોજીંદી ક્રિયા (ઉઠવા બેસવાની હલવાચાલવાની) ધીરે ધીરે એટલી ઓછી થઇ જાય કે
‘ઓસ્ટીઓ પોરોસીસ’ વધતું જાય. પરિણામે ૧. કરોડરજ્જુના હાડકા એકબીજા પર બેસી
જાય અને કમર વળી જાય. ખૂંધ જેવું લાગે. ૨. નસ દબાય એટલે કમરમાં દુઃખે. ૩.
વધારે બેસાય નહીં ૪. વધારે ઉભા ના રહેવાય. ૫. બેઠા હોય ને ઉભા થવું હોય તો
ટેકો લેવો પડે. ૬. હાડકાં ઉપર થોડું પણ જોર આવે તો ફ્રેકચર (તૂટી) થાય.
એક વૈજ્ઞાનિક સત્ય જાણી લો. હાડકાં બનવાની અને હાડકાં પોલાં થવાની ક્રિયા
૨૦ થી ૨૫ વર્ષ સુધી એકધારી સમાંતર ચાલે છે. ૨૫ વર્ષ પછી આગળ જણાવ્યું તે
પ્રમાણે કસરત ઓછી અને ખોરાકમાં કેલ્શ્યમ ઓછું એટલે હાડકાં પોલાં થવાની
ક્રિયા આગળ જતી રહે અને હાડકા મજબૂત બનવાની ક્રિયામાં વિલંબ થાય માટે
ઓસ્ટીઓપોરોસીસની ક્રિયા ૨૫ વર્ષ પછી ધીમે ધીમે ચાલુ થઇ જાય અને ૫૦-૬૦
વર્ષે ખુબ વધી જાય અને ઘડપણનાં લક્ષણો શરૂ થઇ જાય.
કસરત કઇ કરશો ?ઃ કોઈપણ કસરત કરો ત્યારે સાંધાને વાળવા પડે અને સીધા કરવા
પડે. આ ક્રિયા સાંધાને લાગેલા સ્નાયુને ખેંચવા અને ઢીલા કરવાની ક્રિયાથી
થાય. આવી ક્રિયા સતત કરવાથી જે તે સાંધો બનાવનારા હાડકા ઉપર પણ જોર આવે.
ફક્ત ચાલવાની ક્રિયા અર્ધો કલાક સવારે અને સાંજે કરો તો પગના (ફૂટ),
પીંડીના (કાફ) અને થાપાનાં (થાઈ) હાડકાં મજબૂત થાય. આખા શરીરના હાડકાં
મજબૂત કરવા તમારે ૧. વેઇટબેરીંગ કસરતો જેવી કે દાદર ચઢવો, દોરડા કુદવા,
બેડમિગ્ટન, ટેનીસ, ટેબલ ટેનીસ જેવી રમતો તેમજ સ્ટેન્ડીંગ માર્ચ (એક જગાએ
ઉભા રહી સૈનિકો કરે તેવી એક દો’માર્ચ) કરવી જોઇએ. ૨. રેઝીસ્ટન્સ કસરતો
જેવી કે વજન ઉંચકવાની કસરત (ડમ્બેલ્સ બન્ને હાથમાં પકડી કોણીએથી અને ખભાથી
હાથને વાળી ઉંચકવા) પગની આંગળીઓમાં જાડી રબરની દોરી કે પટ્ટી પકડી બીજો
છેડો હાથથી પકડી રાખી એકવાર હાથવાળો છેડો ખેંચી પગને ઢીંચણેથી વાળવો અને
બીજી વખત પગને જોર આપી ઢીંચણને સીધો કરવાની કસરત. ૩. ફ્લેક્ષીબીલીટી કસરત
અથવા તો આસનો. આ કસરતમાં રેઝીસ્ટન્સ ના હોય પણ ધારકશક્તિ (એન્ડયોરાન્સ)
એટલે સ્નાયુને ખેંચી રાખવાની શક્તિ જે તમે અભ્યાસથી ધીરે ધીરે વધારી શકો.
૪. હોમજીમ અથવા હેલ્થ ક્લબમાં કરવાની કસરતો જેમાં આવા શરીરના જુદા જુદા
સાંધા અને તેની સાથે જોડાયેલા સ્નાયુ અને હાડકાને મજબૂત કરવાની ક્રિયા
માટેના ખાસ મશીનોથી કરવાની કસરત અને ડમ્બેલ્સ તેમજ ૨ કિલોથી ૫૦ કિલો
સુધીના વજન ઉંચકવાની ક્રિયા માટેના સાધનો હોય છે, જેનાથી તમે કસરત કરી
શકો. યાદ રાખો, આ બધી કસરતો ગમે તે રીતે,ગમે તે ક્રમમાં, અનિયમિત રીતે
અથવા એકદમ વધારીને કરવાથી નુકશાન થવાનો પૂરો સંભવ છે. હેલ્થ ક્લબના
ટ્રેઇન્ડ ઇન્સ્ટ્રકટર તમને આ બાબતમાં તમારી ઉંમર, જાતી, વજન, શક્તિ અને
જીવનશૈલીની બીજી બધી બાબતોનું ઘ્યાન રાખીને તમને સૂચના આપીને જે રીતે
કસરતનો કાર્યક્રમ લખી આપે તે રીતે તમારે કસરત તેની હાજરીમાં કરવાની હોય
છે. ૫. ફીઝીયોથેરેપીસ્ટને ત્યાં શરીરના જુદા જુદા રોગો અને અકસ્માતને
કારણે થયેલી ઇજાને કારણે સાંધા કે સ્નાયુ વાળતી વખતે દુખાવો થતો હોય અથવા
સાંધા પૂરેપૂરા વળતા ના હોય ત્યારે ખાસ પ્રકારના સાધનો રાખે છે જેમાં
તમારે એક હાથને બીજા હાથનો ઉપયોગ કરીને કસરત કરાવી શકાય તેવું સાધન, એક
પગનો ઉપયોગ કરી બીજા પગને કસરત આપવાનું સાધન. બન્ને હાથ કે બન્ને પગને
કસરત આપવા ઇલેક્ટ્રીસીટીથી ચલાવવાનું સાધન અને આવા અનેક પ્રકારના સાધનોથી
કરવાની કસરત કરવા ઉપરાંત રબરની દોરી, રબરની ટ્યુબો અને રબરના બોલ,
સ્પ્રીંગ વગેરે જે કોઈપણ સ્પોર્ટસ ગુડઝ સ્ટોરમાં મળે તેનાથી કરવાની કસરતો.
હાડકા મજબૂત કરવાની કસરતો શરૂ કરતાં પહેલાં આટલું ઘ્યાન રાખો
૧. મેડીકલ ચેક અપ (મોટી ઉંમરના સ્ત્રી પુરૂષો માટે)ઃ જેમાં કાર્ડીઓગ્રામ,
છાતીનો એક્ષ રે, સોનોગ્રાફી, બ્લ્ડ સુગર, લીપીડ પ્રોફાઈલ, ક્રિએટીનીન,
એસ.જી.પી.ટી. હિમોગ્રામ, પેશાબ અને ઝાડાની તપાસ કરાવી નિષ્ણાત ફીઝીશ્યનને
બતાવી બઘું જ નોર્મલ હોય ત્યારે કસરત શરૂ કરવી. હિમોગ્લાબીનનું પ્રમાણ
ઓછું હોય (એનીમીઆ) તો કસરત ના કરશો.
૨. સમય ઃ શરૂમાં ૧૦ મિનિટ અને ધીરે ધીરે વધારી ૪૦ મિનિટનો કુલ સમય બધા જ પ્રકારની કસરત પૂરી થાય તે રીતે આયોજન કરવું જોઇએ.
૩. પ્રમાણ ઃ તમારૂં શરીર સારૂં હોય અને યુવાન હતા ત્યારે ઘણી કસરતો કરી
હશે પણ હવે કસરત કરો ત્યારે પ્રમાણ એકદમ વધારશો નહીં. આ વાત ખાસ યાદ
રાખશો. નહીં તો ફાયદાને બદલે નુકશાન કરશે.
૪. વેગ (ઇન્ટેન્સીટી)ઃ તમે કસરત વધારે વેગથી કરો છો કે ઓછા વેગથી એ નક્કી
કરવા કસરત કર્યા પછી તરત કે વચ્ચે તમારા હૃદયના ધબકારા માપો. આ ધબકારા એક
મિનિટમાં ૧૨૦ થી ઓછા હોય તો વેગ વધારો અને જો એક મિનિટમાં ૧૫૦ થી વધારે
હોય તો વેગ ઓછો કરો.
૫. કસરત ઘ્યાન રાખીને કરોઃ કોઈવાર એવું બને કે હેલ્થક્લબના મશીનમાં ખામી
હોય અને ઉતાવળમાં કસરત કરવામાં વજન કે તેનો કોઈ ભાગ તમારા પગ ઉપર કે શરીર
ઉપર પડે અને તમને નુકશાન થાય. આ બરોબર નહીં. માટે જે કોઈ કસરત કરો તે
પૂરેપૂરા ઘ્યાનથી કરો. હેલ્થ ક્લબમાં હો ત્યારે મોબાઈલ, પર્સ (પાકીટ),
ઘડીયાળ, ઘરેણાં, કિંમતી વસ્તુઓ, કારની ચાવી, ક્રેડીટ કાર્ડ વગેરે લોકરમાં
રાખીને કસરત કરો તેથી કસરતમાં પૂરેપૂરૂં ઘ્યાન રહે.
૬. ખોરાકનું ઘ્યાન રાખોઃ તમારા શરીરમાં પૂરતી કેલરી (પુરૂષો ૨૦૦૦, સ્ત્રીઓ
૧૮૦૦) લેવી જોઇએ. ખોરાકની કુલ કેલરીનો ૭૦ ટકા કાર્બોહાઈડ્રેટ, ૧૦ ટકા
પ્રોટીન અને ૨૦ ટકા ચરબી મળે એ રીતે ખોરાકનું આયોજન રાખો. સવારના
નાસ્તામાં ૬૦૦થી ૮૦૦ કેલરી, બપોરના જમવામાં ૪૦૦થી ૬૦૦ કેલરી ને રાત્રે
બાકીની કેલરી લેવી જોઇએ. ખોરાકમાં અનાજ, દૂધ, શાકભાજી, ફળો અને સૂકામેવા
અને તેલીબીયાં લેવા જોઇએ.
૭. કપડાંઃ ગરમી હોય કે ઠંડી તે પ્રમાણે કોટનનાં હલકાં કપડાં અથવા ગરમ કપડાં પહેરીને કસરત શરૂ કરો.
૮. મોજાં અને બુટઃ કોટનનાં મોજા અને પગને હવા મળે તેવા કેન્વાસ કે સીન્થેટીક કપડાનાં બુટ પહેરી કસરત કરો.
૯. ભૂખ્યા ના રહેશોઃ કસરત કરતાં પહેલા ૧ ગ્લાસ લીંબુનું શરબત, એક કેળું અવશ્ય લેશો. જેથી કસરત કરતી વખતે થાક ના લાગે.
૧૦. હરીફાઈ ના કરશોઃ કસરત કરતી વખતે કોઈની સાથે હરીફાઈ ના કરશો.
હાડકા પોલાં થવાનાં કારણો
પહેલાં જણાવ્યું તે પ્રમાણે હાડકાં બનવાની, મજબુત થવાની ક્રિયા સાંધા ને
સ્નાયુની કસરત નિયમિત કરવાથી થાય પણ બીજા બે કારણો પણ જાણી લો. પુખ્તવયની
વ્યક્તિને ૮૦૦ ૧૨૦૦ મી.ગ્રામ કેલ્શ્યમ જોઇએ, જે ૫૦૦ મીલી. લી. દૂધમાંથી
મળે. આ સિવાય કેલ્શ્યમ તલ, મગફળી, પાલખ, કાકડી, કોબી, અળસી, કેળા, સૂકો
મેવો - વગેરેમાંથી મળે. જો તમે ખોરાકમાં કેલ્શ્યમ ઓછું લો તો કસરત કરવા
છતાં હાડકાં મજબુત થાય નહીં. કસરત કે કેલ્શ્યમનો ખોરાકમાં અભાવ આ બે કારણ
તો ખરાં જ, પણ એક વધારાનું ત્રીજું કારણ પણ યાદ રાખો. જ્યારે તમે કુણા
તડકામાં બેસો છો ત્યારે સૂર્યના તડકાને કારણે તમારા શરીરમાં વિટામિન ડી
ઉત્પન્ન થાય છે. આ વિટામિન ડી પણ તમારાં હાડકાં મજબૂત કરવાની ક્રિયામાં
મદદ કરે છે. કેવી રીતે ? આ વિટામિન ડી તમારા શરીરમાં લીધેલું કેલ્શ્યમ જે
લોહીમાં ફરતું હોય તેને એકઠું કરીને હાડકાં પર ડીપોઝીટ કરવા માટે લઇ જાય
છે. આને કારણે હાડકાં મજબૂત થાય છે. અહીં એક વાત યાદ રાખશો. તડકો સવારના ૮
સુધી શિયાળામાં અને ૭ સુધી ઉનાળામાં લેશો તો જ ફાયદો થશે.
હાડકાં અંગે તમારી ગેરસમજો અને સવાલ જવાબ
૧. હાડકાં પોલાં થવાની ક્રિયા કુદરતી છે
હાડકાં પોલા થવાં કે પોલાં થઇ તૂટી જવાં કે એકબીજાની ઉપર બેસી જવા આ બધી જ
ક્રિયા કુદરતી કે વધતી ઉંમરને કારણે થનારી પ્રક્રિયા નથી. આ પહેલાં
જણાવેલા ત્રણ કારણો જ જવાબદાર છે. ૧. કસરતનો અભાવ ૨. ખોરાકમાં કેલ્શ્યમની
ખામી ૩. ખોરાકમાં વિટામિન ડીની ખામી અથવા તો તડકામાં બેસવાની કે કસરત
કરવાની પ્રવૃત્તિનો અભાવ.
૨. મોટી ઉંમરે કેલ્શ્યમની ગોળી લેવી જ પડે
પહેલાં તમારા હાડકાની ખાસ તપાસ બોર્ન ડેન્સીટોમેટ્રી- નિષ્ણાત
રેડીઓલોજીસ્ટ પાસે ખાસ મશીનથી કરાવો. પાંચ વર્ષ પહેલાં ડેક્ષા મશીનથી આ
તપાસ કરવામાં આવતી હતી. હવે એ વાત જુની થઈ ગઈ. બોન ડેન્સીટોમેટ્રી એ
અદ્યતન તપાસ છે. લોહીમાં કેલ્શ્યમની તપાસ પણ ચોક્કસ તપાસ ના કહેવાય. કારણ
તેનાથી હાડકાં કેટલાં મજબૂત છે તેની ખબર ના પડે. જો ડેન્સીટોમેટ્રીની
તપાસમાં હાડકામાં ઓસ્ટીઓપોરોસીસ નીકળે તો ફક્ત કેલ્શ્યમની ગોળી લેવાથી કામ
નહીં ચાલે. સાથે કસરત કરવાની છે અને તડકામાં થોડી વાર બેસવાની ક્રિયા
કરવાની છે. તો જ આ ગોળી મારફતે લીધેલું કેલ્શ્યમ શરીરને કામમાં આવશે.
વિકલ્પ તરીકે દૂધ ૫૦૦ મીલી. લી અથવા તેમાંથી બનાવેલું દહીં, છાસ, પનીર
અથવા ચા કે કોફી લો તો પણ ચાલશે. મૂળ વાત છે ૮૦૦થી ૧૨૦૦ મી.ગ્રામ કેલશ્યમ
લેવાની, જે તમે કુદરતી પદાર્થોમાંથી (આ પહેલા જણાવેલા) મેળવી શકશો.
૩. કેલ્શ્યમની કઇ ગોળી સારી ?
કેલ્શ્યમની ગોળી પ્રતિષ્ઠિત કંપનીની લેવી જોઇએ. જેમ ગોળી મોંઘી તેમ સારી એ
ખ્યાલ પણ બરોબર નથી. એક નાની વાટકીમાં થોડો સુરકો (વિનેગર) નાખી તેમાં
બજારમાંથી લાવેલી એક ગોળી મૂકી રાખો. (ગોળી ડૂબી જાય તેટલું સરકાનું
પ્રમાણ રાખશો). અર્ધો કલાક પછી આ ગોળી ઓગળી જાય તો સારી પણ એવી ને એવી રહે
તો ખરાબ. આ યાદ રાખશો.
૪. મોટી ઉંમરે કમરના દુખાવામાં હાડકાનું કારણ હોય છે
એક્સીડંટ અને કમરને વધારે પડતું જોર પડે તેવી હેલ્થ ક્લબની કસરત અથવા તો
વજન ઉંચકવાની કસરત, જેમાં કમરના બે હાડકા વચ્ચેની ગાદી ખસી જાય ત્યારે
નર્વ (જ્ઞાનતંતુ) દબાય અને કમરને દુખાવો થાય. આમાં હાડકાંનો વાંક નથી, પણ
પૂરતું કેલ્શ્યમ મળે તેવો ખોરાક લેતા ના હો ત્યારે તમારાં કમરનાં હાડકાં
પોલાં થાય (ઓસ્ટીઓપોરાસીસ) અને એકબીજા ઉપર બેસી જાય અને ફ્યુઝ (ચોંટી
જવું) થાય ત્યારે નર્વ (જ્ઞાનતંતુ) દબાય અને કમરનો દુખાવો થાય. આમાં છેવટે
તો ખોરાકની ખામી અને કસરતનો અભાવ એ જ કારણ હોય છે.
|
